一、單腿下蹲
左腿直立， 右腿前伸；兩臂側平舉， 左腿彎曲並儘量下蹲， 然後再站直。 手臂保持平衡。 換腿重複動作。 此動作至少完成兩組， 每組8次(以下每個動作均應完成兩組)。
二、後抬腿
雙膝跪地， 前臂支撐於地面且雙手相交。 將額頭平放在手上， 使背部與地面保持平行。 抬起一腳用力上舉， 直到膝部與臂部為一條直線，
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三、下蹲
兩腿分立， 稍寬於肩。 兩腳外展， 雙臂相交平舉下蹲， 直到大腿與地面平行。 站立及下蹲時儘量收臀。
四、前跨步。
單腿向前跨步。 雙膝彎曲， 前跨大腿與地面平行， 小腿垂直於地面。 後腿彎曲角度大於90度。 前腿收回， 併攏站立時應儘量收臀。 換腿做。
五、深蹲
兩腳分開與病同寬， 將杠鈴放於頸後肩背部(應挑選舉起時較舒服且可重複6至8次重量的杠鈴)， 挺胸拔背， 屈膝下蹲至大腿與地面平行。
六、登臺階
面對10-20釐米高的臺階。 右腳登上臺階。 左腳跟上， 雙腿站穩， 然後退下右腳， 左腳跟下。 換腳做。
七、仰臥抬臀
仰面平躺， 雙腳和頭部及肩部支撐於地面。 提臀彎曲雙膝，
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八、九、半蹲/前蹲
雙腳分立同肩寬， 將杠鈴放於頸後肩背部， 背部挺直， 屈膝下蹲， 使大腿與小腿成90度。 雙腳分立同肩寬， 將杠鈴置於胸前， 挺胸拔背屈膝下蹲， 大、小腿成90 度。
十、蹬腿
調整器械使腿部屈膝成90 度。 腳用力蹬踏腳踏板， 然後緩慢收回至開始動作。 腳踏板的負荷力應為體重的1/3為宜。 產後媽咪健身操3個私密招數造就你的臀形女人黃金期：20、30、40的窈窕寶典健身課堂：雙人健身操白領女性頸椎健康操修長雙臂迎夏天當心， 被美臀電倒IT人健身操 褒有健美不是夢親親翹臀舍賓與健美操大比拼幾種適合上班族的健身運動健美你的手臂辦公室裡的美臀操你可以這樣健胸5分鐘“真向法”健身操穿拖鞋做的美腿操
