1、門把手蹲坐練習
目標：腿窩
定時100秒。 站立面對敞開門的狹窄邊緣， 兩腿分開同肩寬， 背后放一凳。 伸直雙手， 每只手抓緊一個把手。 當你慢慢數到十的過程中， 降低你的身體直至碰到凳子， 但不要坐下！停頓一下， 起身站立再數十。 重復以上直到時間到達。
2、側躺提腿
目標：大腿外側
定時100秒。 靠身體右側躺下， 腿伸直， 頭靠在右手上。 彎曲右腿至膝蓋處， 左手前伸撐地起支持作用。 慢慢數到十的過程中， 提起左腿和地面成80度角， 再恢復。 做另一組前先按摩臀部和大腿肌肉。 重復做直到時間結束。
3、單腿彎曲
目標：腿窩、小腿
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定時100秒。 在你腳踝上固定一個約1斤的重物， 雙腳并攏站起身。 雙手伸直向前傾斜， 把兩手放在身前一臂距離的凳子靠背上。 慢慢數到十的過程中， 彎曲綁上重物的腿， 抬高腳踝至腿與身體垂直， 暫停， 按摩腿窩并放下腿。 換一個腳繼續， 重復直至時間到。
4、提腳后跟
目標：小腿
定時100秒。 面對墻站立， 雙腳平行同肩寬。 腳下放一塊毛巾， 然后固定你的手臂雙掌靠在墻上以獲支撐。 慢慢數到十的過程中， 抬起腳后跟離地， 即踩在毛巾上踮起腳尖。 站立十秒并按摩小腿肌肉， 放下腳跟再做一組十秒。 重復直至時間到。
每天堅持練習，
一周后會有令你驚喜的效果。
