產後的運動計畫

媽媽們在產後除了要進行哺乳之外， 還要考慮到身材的恢復問題。 這時就要進行適量的運動了。 產後六個月內和六個月之後的運動是有所不同的。

A、產後六個月內的運動

恢復生殖系統是產後1周至6個月首要的任務。 這個時期被稱為新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時期”。 在此期間做適當的鍛煉， 不僅能讓新媽咪遠離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩後遺症， 還可以幫助新媽咪減脂塑身， 更給新媽咪帶來輕鬆愉快的心情。

1.腹部運動：腹式呼吸， 自然吸氣， 用力呼氣。 每天一次，

2.胸部運動：仰臥拍掌， 仰臥舉手， 左右摸肩和仰臥沖拳。 每天一次， 每次訓練10分鐘為宜。

3.盆底肌肉鍛煉：仰臥大腿夾球訓練內收肌、仰臥提臀等。 每天3次， 每次每個動作訓練10分鐘為宜。

B、產後六個月後的運動

產後六個月後的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態。 這個時期新媽咪的體內各系統功能基本可以達到正常狀態， 身體能夠承受正常的運動量和運動強度。 抓住這個時期進行一些合理的運動， 不但可以使新媽咪的身體儘快復原， 還可以提高新媽咪的體能狀態， 鍛煉出更加健美的體態， 增強應對各種事情的自信心。

1.全身運動

慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等， 每日選一個專案做1次， 持續時間30分鐘以上，

2.局部運動

產後瑜伽、普拉提運動等， 通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉， 減少贅肉， 防止乳☆禁☆房下垂， 緩解和治療產後的頸椎、腰椎疲勞， 達到塑型作用。 訓練的量和強度必須遵循專業老師的指導。

產後六個月內的運動主要是為了身體的恢復和促進乳汁分泌， 以便能夠更好的餵養寶寶。 而六個月以後的運動重心就要放在產後的身材恢復上了。