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產後恢復寶典——產後如何恢復身材?

產後身材會不會變形與生產的方式關係不大, 主要是和產後的飲食以及運動關係最大。 產後恢復身材也不是一個艱難的過程, 主要產後媽媽通過合理的飲食與運動調節, 無論是自然生或剖腹產, 都能再度回到窈窕的身材。 不過因為剖腹產傷口深, 媽媽如果過早或者過度進行產後恢復行動, 容易拉傷傷口, 往往延後開始運動的時間。 據統計大約有10%的慢慢生育後會逐漸"發福"而肥胖。 若要恢復原有體形防止“發福”, 應該從鍛練及飲食方面著手。

產後恢復體操

產後不少孕婦的腹部鬆弛, 乳☆禁☆房豐滿,

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顯得肥胖腰粗。 必需通過活動和鍛煉, 可逐步恢復體型。 切不要恢復苗條的身才而採取控制飲食來減肥, 一旦發生營養不良, 對母嬰健康不利。 產後的運動應是適當的、循序漸進和動靜交替的。

第一周從產後的第一天開始, 可以練習三項運動。 第一項是盆底肌運動。 這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動。 我們可以根據自己體力的情況, 每天儘量多做幾次。 這項運動可以增強盆底肌, 如果分娩中你有縫合的傷口, 它還可以幫助你癒合傷口。 第二項, 腳踩踏板運動。 它能改良血液迴圈, 防止腿部腫脹。 踝部用力將兩腿向上彎, 再向下彎, 反復練習。 第三項是做增強腹部肌肉的練習。 當呼氣時緊縮腹部的肌肉, 維持數秒鐘後再放鬆。

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從產後第5天起, 如果感覺良好, 你還可以做壓緊腹部的練習。 仰臥在床上, 用兩個枕頭撐住頭和兩肩, 兩腿彎曲並少許分開, 兩臂交叉放在腹部上面。 然後在抬起頭 部和兩肩時, 呼氣並用兩手掌輕壓腹部的兩側, 把腹部的兩側緊壓在一起。 這種姿勢保持數秒鐘, 然後吸氣, 放鬆。 重複做3次。

產後第2周, 可逐漸再增加一些運動。 每項運動都要重複多次, 但都要以你感到舒適為限度。 向後彎曲運動。 坐直, 兩腿彎曲並稍微分開, 兩臂在胸前合攏。 然後呼氣, 與此同時你的骨盆稍向前傾斜, 並將身體慢慢向後彎, 直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。 在你感到舒適的情況下, 儘量將這種姿勢保持的長一些。 在保持階段, 可以採取正常呼吸方式。

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然後放鬆, 吸氣坐直, 準備在進行下一次練習。 向前彎曲運動。 仰臥在平面上, 兩腿彎曲, 兩腳少許分開, 兩手靠放在大腿上。 呼氣, 抬起頭及兩肩, 身體向前伸, 使兩手盡可能的碰到雙膝, 如果你的雙手一開始不能碰到兩膝, 也不要緊, 繼續做下去。 做完吸氣並放鬆。 側向轉體運動。 仰臥在床上, 兩臂平放在身體兩側, 兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。 頭部微微抬起, 身體向左側偏轉, 左手滑動到達小腿。 再仰臥, 然後向右側重複上述動作, 左、右兩側各連續2-3次。 如果你做了剖腹產手術, 可以從產後的第二周開始活動。

女性體形恢復的最佳時間是產後半年內;乳☆禁☆房護理則為順產24小時後, 剖腹產48小時後;妊娠紋恢復的最佳時間在產後半年至1年內;骨骼變寬恢復和產道恢復產後兩周即可開始。

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產後恢復中心, 這一理念源於西方, 是幫助產後母親健康、安全、快速調理產後體質, 恢復產後體形的健康修復中心。 產後恢復中心可以在體重管理、健康體檢、體形管理、體質管理、皮膚修復、膚質改善、胸部護理、亞健康管理、產後抑鬱、產後心理疏導等各方面全方位地為產後媽媽進行產後恢復調理。

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產後恢復身材飲食

1、確認一天所需的卡路里

產後媽媽對寶寶的哺乳情況不同, 所需要的卡路里也不同。 完全母乳餵養者一天約需求2500卡熱量, 奶粉餵養的話則只需1800卡就足夠了。

2、講究食物品質

對於卡路里或其他營養物質的攝取, 最要緊的是食物的品質, 而不是食物的“量”, 品質不好, 吃再多也沒用。

3、嚴控脂肪的攝取

懷孕中, 母體為了準備授乳而儲存了3kg的脂肪。 因此, 產後不可食用過多含油脂的食物, 如甜食及泡面類食品, 否則, 乳汁會變得黏稠, 乳腺也容易阻塞。 做菜時應少放點油。

4、煮過的蔬菜比生的好

蔬菜含豐富的維它命,而炒過或煮過的效果將比生食好,尤其可增進脂溶性維它命A、D的吸收。

5、多吸收水分

多吸收水分可促進母乳的分泌,水分的補給可由豬肉料理或燉品等取得,而且還可攝取大量的維它命及蛋白質,實為“一舉兩得”。

6、早餐一定要吃

不能因睡眠不足、食欲不振而忽略了早餐,因為,授乳期的早餐比平常更重要,而且理應更豐富。切記不可破壞一天三餐的基本飲食模式。

7、充分的鈣質

母體中的鈣質因為哺乳而大量流失,所以,需注意鈣質的攝取及增加鈣質吸收的維他命D(蘿蔔乾絲、燕窩等)。

8、仍要忌煙、酒,咖啡

煙、酒、咖啡及含有酒精、色素、防腐劑的飲料,孕母吸煙後,血液中一氧化碳含量增加,會通過乳汁傳給寶寶,對孩子的發育成長極為不利。而且酒、咖啡的熱量也相當高,一不小心就成了肥胖之源。

9、儘量少吃零食及泡面

甜食及泡面類食品一旦吃進體內全都將轉變成脂肪。而且過多的點心也會破壞整個飲食均衡,另外也得多注意泡面食品中的添加物。

產後恢復常見誤區

1.常躺在床上不活動

雖然產後恢復期間新媽媽們需要足夠的休息,但不能過長時間地躺在床上不動,也需要在醫生指導下多進行一些鍛煉。切記鍛煉時不能過量,適當地走動就可以了。

2.產後急著減肥瘦身

(1)為減肥而節食

新媽媽們即使想要快速瘦身,在產後42天裡也不要採取節食的方式來減肥。處於產後恢復期的女性,其身體會十分虛弱。而且為滿足產後哺乳需要,在營養上應適當加強,此時就更不能節食了。如果強逼自己節食,會使女性產後恢復減慢,甚至導致身體出現疾病。

(2)產後服用減肥藥、減肥茶

如果處於哺乳期的新媽媽們服用減肥藥,其乳汁內也會有很多的藥物成分,會給寶寶的健康帶來負面影響。在給孩子哺乳時,乳汁裡的藥物成分一旦過量會損害寶寶的肝功能,進而致使肝功能異常。

(3)產後立即做運動

處於產後恢復期的女性,其身體會十分虛弱。在此階段,女性不能急於減肥,否則會造成身體上的傷害。從中醫的方面上來說,女性在產後會出現氣血缺乏的情況。在這個時候,女性需要適當多補充營養,切不可強逼自己減肥。一般自然分娩的女性可在分娩後四至六周後開始運動,而剖宮產的女性則需在六至八周或者更長的時間之後方可進行。

做菜時應少放點油。

4、煮過的蔬菜比生的好

蔬菜含豐富的維它命,而炒過或煮過的效果將比生食好,尤其可增進脂溶性維它命A、D的吸收。

5、多吸收水分

多吸收水分可促進母乳的分泌,水分的補給可由豬肉料理或燉品等取得,而且還可攝取大量的維它命及蛋白質,實為“一舉兩得”。

6、早餐一定要吃

不能因睡眠不足、食欲不振而忽略了早餐,因為,授乳期的早餐比平常更重要,而且理應更豐富。切記不可破壞一天三餐的基本飲食模式。

7、充分的鈣質

母體中的鈣質因為哺乳而大量流失,所以,需注意鈣質的攝取及增加鈣質吸收的維他命D(蘿蔔乾絲、燕窩等)。

8、仍要忌煙、酒,咖啡

煙、酒、咖啡及含有酒精、色素、防腐劑的飲料,孕母吸煙後,血液中一氧化碳含量增加,會通過乳汁傳給寶寶,對孩子的發育成長極為不利。而且酒、咖啡的熱量也相當高,一不小心就成了肥胖之源。

9、儘量少吃零食及泡面

甜食及泡面類食品一旦吃進體內全都將轉變成脂肪。而且過多的點心也會破壞整個飲食均衡,另外也得多注意泡面食品中的添加物。

產後恢復常見誤區

1.常躺在床上不活動

雖然產後恢復期間新媽媽們需要足夠的休息,但不能過長時間地躺在床上不動,也需要在醫生指導下多進行一些鍛煉。切記鍛煉時不能過量,適當地走動就可以了。

2.產後急著減肥瘦身

(1)為減肥而節食

新媽媽們即使想要快速瘦身,在產後42天裡也不要採取節食的方式來減肥。處於產後恢復期的女性,其身體會十分虛弱。而且為滿足產後哺乳需要,在營養上應適當加強,此時就更不能節食了。如果強逼自己節食,會使女性產後恢復減慢,甚至導致身體出現疾病。

(2)產後服用減肥藥、減肥茶

如果處於哺乳期的新媽媽們服用減肥藥,其乳汁內也會有很多的藥物成分,會給寶寶的健康帶來負面影響。在給孩子哺乳時,乳汁裡的藥物成分一旦過量會損害寶寶的肝功能,進而致使肝功能異常。

(3)產後立即做運動

處於產後恢復期的女性,其身體會十分虛弱。在此階段,女性不能急於減肥,否則會造成身體上的傷害。從中醫的方面上來說,女性在產後會出現氣血缺乏的情況。在這個時候,女性需要適當多補充營養,切不可強逼自己減肥。一般自然分娩的女性可在分娩後四至六周後開始運動,而剖宮產的女性則需在六至八周或者更長的時間之後方可進行。

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