動作1：操作電腦
錯誤動作：身體過度前傾， 眼睛離顯示屏過近， 手臂上抬使斜方肌緊張， 雙腳未置于地面使得腿部血液循環不順暢。
正確動作：雙腳踏實地面， 腰背貼緊有承托的椅背， 椅背與椅面大約100-10度角， 手臂自然下垂(不要外展)， 握鼠標的手臂和操作鍵盤的手臂要平行朝向正前方， 眼睛與顯示屏的距離保持在50-0cm。
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動作2：打水
錯誤動作：身體直立， 弓著腰打水。
正確動作：收緊下背部， 弓箭步下蹲， 將身體重心降低， 再做打水動作。
office里修塑體態的健身動作：
動作1：推墻訓練
修塑胸部和上臂后側的肱三頭肌。
面向墻而立， 距離大約50公分(距離越遠難度越大)， 雙手向前伸， 手掌完全貼緊墻面。 以胸大肌和肱三頭肌的控制力， 慢慢屈肘使胸部盡量貼近墻面， 向前推墻使肘伸直、身體還原。 要注意收緊腰腹肌， 來控制骨盆和脊柱的平穩， 以免出現腰部扭動的現象。
動作2：體后肩帶下壓
強化菱形肌和中下斜方肌， 減緩上背部酸痛。
雙手背后撐于凳上， 雙臂伸直， 屈膝(如果將膝關節伸直， 則難度加大)， 依靠自身的重力使肩帶上提， 然后向后向下壓肩帶。
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動作3：芭蕾式下蹲
強化盆底肌群和腿部內收肌群， 恢復生理功能。
側立于桌旁， 雙腳盡量呈外八字站立(兩腳間角度越大， 則難度越大)， 下蹲至最低點后還原， 如果身體不穩可手扶桌子。 注意下蹲過程中保持膝關節朝向腳尖的方向。
動作4：美臀訓練
雕塑臀部形態。
立于桌前， 雙腳自然開立， 挺胸、收腹、提臀， 雙手扶在桌子上。 一側腿盡量向后伸， 感受同側臀大肌收縮， 伸到最高點時， 再盡力使大腿外旋。 注意動作始終要保持膝關節角度不變， 兩腿交替訓練。
