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瑜伽,為孕婦減輕臨產陣痛

在懷孕期間, 儘管准媽媽要非常小心地保護胎兒, 但也不能過於謹慎而停止運動。 孕期適當的鍛煉不僅有助於增強准媽媽的身體素質, 控制身體的線條, 也有助於她們順利地產下寶寶。

親子瑜伽從孕期開始

所有正處在孕期的准媽媽都有相似的煩惱, 通常她們的身體都會發生以下變化, 比如胸部變得非常豐滿, 脂肪開始在腰線、臀部和大腿處囤積, 時常感覺腰部以及腿部酸困, 但是又不得不為了補充營養而繼續放縱胃口。 孕媽媽們身材大變, 可是對待胎兒又異常小心, 不敢“輕舉妄動”。 其實,

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在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉, 科學地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。 動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇, 在運動中與胎裡的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。

益于准媽媽

適當運動可以使准媽媽保持良好的心理狀態, 也不至於長得太胖, 同時能夠促進血液迴圈、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強, 可使消化液分泌增多, 有利於食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性, 幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。

可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性, 特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,

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可以避免由於妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛, 並有助於減輕臨產時的陣痛, 促進順利地自然分娩。

寶寶也受益

由於胎兒與母體血脈相連, 因此, 孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。 母體血液迴圈的增強, 也增加了對胎兒的氧氣和營養供給, 促進胎兒大腦和身體的發育。 准媽媽們在戶外活動時曬曬太陽, 還有利於胎兒的骨骼生長發育。 而且, 母親經常保持良好的心理狀態, 對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

特別提示

在活動時應注意自我保護, 避免摔跤、碰撞腹部。 在妊娠中晚期, 孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲著的動作, 以免壓迫腹部或造成盆腔充血。 在妊娠後期儘量少運動,

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因為這時候體重增加, 下肢常有輕度水腫, 所以雙腳易感疲勞, 可以做一些緩慢的墊上運動。

建議:學習正確的呼吸法

仰臥在墊子上, 屈膝, 兩膝靠攏, 雙腳分開, 略比臀寬。 隨著妊娠時間的增加, 可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。

先躺下來讓全身放鬆, 屈膝是為了讓橫膈膜處於放鬆的狀態, 膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力。 仰臥時脖子後面可以放一個軟墊。 練習時不要咬緊上下齒, 舌頭保持柔軟置於口腔底部。 必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。 妊娠30周後, 可以採用雙腿交叉坐的姿勢練習。 注意練習腹式呼吸, 雙唇自然合攏, 用鼻子呼吸。

首先, 平躺好後, 仔細觀察自己的呼吸情況, 看是否平穩有規律。

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雙手輕放於腹部, 鼻子吸氣並有意識地讓空氣到達體內手下方的位置, 讓氣流帶動兩手自然分開, 注意不要移動手臂, 而是讓呼吸自然引起雙手相互分離, 進行10次有控制的深呼吸。 不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。 然後, 將雙手移至乳☆禁☆房下方以及乳☆禁☆房上方鎖骨以下的位置, 各重複10次深呼吸, 默記空氣通過肺的各個部分時的感覺, 然後, 以平常的方式呼吸10次以放鬆身體, 手臂置於身體兩側, 手心朝上。

接下來進行一次緩慢的有控制的深呼吸, 讓空氣逐漸從肺底部至中部, 最後到頂部充滿整個肺。 呼氣時, 先呼出肺頂部的空氣, 然後是中部, 最後是底部。 重複10次, 然後以平常的呼吸方式放鬆。

孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇

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坐姿練習可以平靜思緒, 緩和緊張感, 消除疲勞並改善睡眠。 可以分為前彎腰、後彎腰和腰扭轉練習。 坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一), 控制腎臟和腎上腺, 這個練習有利於平衡和加強這兩個器官的功能。

臥姿練習可以打開腹股溝, 增加脊椎的靈活度, 加強背部、手臂和雙腿的力量。

建議:仰臥扭腰式

適合群體:適合產後恢復。

鍛煉作用:消除下背部的緊張感, 使脊椎更靈活, 使腰線部位得到鍛煉。

仰臥, 屈膝到胸前, 兩手向身體兩側打開, 掌心朝下。 吸氣, 然後呼氣, 兩膝慢慢倒向右側地面, 頭向左轉看左手, 雙肩要平放在地面上, 扭轉腰部時不要轉動胸部。 吸氣, 頭和雙膝慢慢回復到起始位置, 然後扭轉向身體的另一側。

建議:蝶式

適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

鍛煉作用:舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。

上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟儘量靠近會陰部位,抬升胸骨並放鬆肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動,向下運動時使兩膝儘量靠近地面。如要加強髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。

建議:橋式

適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。

鍛煉作用:增強脊柱的力量和靈活性。

平躺於地面上,兩腿彎曲,腳跟儘量靠近臀部,雙腳稍分開並相互平行,手臂放在身體兩側緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對頸椎造成壓力。

先做一次預備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時收緊臀部,抬起骨盆,並慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。

整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。

建議:嬰兒式

適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。妊娠30周以後不能練習這個姿勢。

鍛煉作用:舒展髖部和骨盆部位。

仰臥,雙膝屈於胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然後雙腳放回地面,雙膝彎曲。

孕婦瑜伽站姿和跪姿篇

隨著腹部的日益隆起,身體的重心改變,身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心,保持身體平衡,糾正不良的姿態。

站姿練習可以消除緊張和壓力感,恢復體力,振作精神。站姿練習教授科學的運動方法,能增強身體的力量,增加穩定性和平衡感。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉,增強腿的力量,使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。練習這些姿勢,還可以改善迴圈和呼吸系統,消除疼痛,促進消化。

建議:貓伸展式

適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

鍛煉作用:增加脊椎的靈活性,練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。

四肢撐地跪在地面上,兩臂垂直於兩肩之下,手指打開,兩手中指互相平行,雙膝位於臀部正下方,兩腿稍分開。左腿向上抬起並向後伸直,左腳離地,腳尖朝下,左臀部放低,身體保持穩定後,舉起右手臂,保持呼吸順暢,不要屏息,儘量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸,右腿和左手接著重複練習。

Tips:做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子,注意把握平衡,不要摔傷。

建議:單腿前屈式

適合群體:適合中級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。

鍛煉作用:這是一個平靜的姿勢,可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉,它還有助於改善消化系統和泌尿系統的功能。

雙腿向前伸直坐在墊子上,彎曲左膝,把左腳跟放在會陰部位,右腳腳尖朝上,右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置,身體前後搖動。

進入完整姿勢練習,吸氣並緩慢地把右手放在左膝上,左手從身體後側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到,千萬不要使勁去夠腳尖,感覺舒適的情況下保持這個姿勢,並且有規律地深呼吸,然後呼氣,緩慢放鬆手臂置於身體兩側,抖動雙腿,然後換腿練習。

Tips:身體向前搖動的時候,注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為,起到舒展筋骨的作用就達到了目的。

建議:直角式

適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

鍛煉作用:這個姿勢特別能放鬆身體,極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放鬆,減輕靜脈曲張的症狀,使身體恢復活力。

事先在手邊準備一兩個枕頭,坐在地面上雙腿伸直,髖部一側靠牆。身體向後側靠,手肘支撐身體的力量,雙腿向牆面旋轉,最後身體平躺與牆面成直角。雙腳靠牆向上伸直,移動臀部並盡可能靠近牆面。屈膝,雙腳壓在牆面上,抬起臀部,在下麵塞兩個枕頭,枕頭和臀部都要靠牆。雙腿向上伸直,手臂在身體兩側伸直,閉上眼睛放鬆。

Tips::一般來說,孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來,因此不會對孕婦構成危險。

建議:新月式

適合群體:適合中級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

鍛煉作用:可以舒展臀部,增強脊柱的靈活性,也可以舒展胸部,刺激腎臟和腎上腺。

雙膝跪立,吸氣,呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂,然後把手舉過頭頂。如果有高血壓,只需雙手合掌放在胸前。呼氣時,彎曲右膝成弓步,左臀放低,身體向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放鬆。如果你沒有頸椎疾病,可以輕柔地把頭抬起,眼睛仰視雙手;如果你的背部比較靈活,身體可以輕微地向後靠。

Tips:如果有頸椎疾病,練習時不要低頭。如果有高血壓,手不要舉過頭頂。

建議:蹲式

適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

鍛煉作用:伸展髖部和腿部韌帶,按摩內臟器官,平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。

雙腳平行分開站直,腳趾稍轉向外,如果髖部不是特別靈活,可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣,手臂向前舉到肩膀的高度,手心朝下。呼氣,彎曲雙膝下蹲,臀部儘量挨近地面,雙膝儘量分開。如果腳跟抬起,可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣,收縮股四頭肌,然後利用大腿的力量帶動身體站立起來。

Tips:下蹲的時候脊柱要挺直,用全腳掌著地。防止重心掌握不好,身體向後仰。

建議:蝶式

適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

鍛煉作用:舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。

上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟儘量靠近會陰部位,抬升胸骨並放鬆肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動,向下運動時使兩膝儘量靠近地面。如要加強髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。

建議:橋式

適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。

鍛煉作用:增強脊柱的力量和靈活性。

平躺於地面上,兩腿彎曲,腳跟儘量靠近臀部,雙腳稍分開並相互平行,手臂放在身體兩側緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對頸椎造成壓力。

先做一次預備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時收緊臀部,抬起骨盆,並慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。

整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。

建議:嬰兒式

適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。妊娠30周以後不能練習這個姿勢。

鍛煉作用:舒展髖部和骨盆部位。

仰臥,雙膝屈於胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然後雙腳放回地面,雙膝彎曲。

孕婦瑜伽站姿和跪姿篇

隨著腹部的日益隆起,身體的重心改變,身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心,保持身體平衡,糾正不良的姿態。

站姿練習可以消除緊張和壓力感,恢復體力,振作精神。站姿練習教授科學的運動方法,能增強身體的力量,增加穩定性和平衡感。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉,增強腿的力量,使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。練習這些姿勢,還可以改善迴圈和呼吸系統,消除疼痛,促進消化。

建議:貓伸展式

適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

鍛煉作用:增加脊椎的靈活性,練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。

四肢撐地跪在地面上,兩臂垂直於兩肩之下,手指打開,兩手中指互相平行,雙膝位於臀部正下方,兩腿稍分開。左腿向上抬起並向後伸直,左腳離地,腳尖朝下,左臀部放低,身體保持穩定後,舉起右手臂,保持呼吸順暢,不要屏息,儘量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸,右腿和左手接著重複練習。

Tips:做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子,注意把握平衡,不要摔傷。

建議:單腿前屈式

適合群體:適合中級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。

鍛煉作用:這是一個平靜的姿勢,可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉,它還有助於改善消化系統和泌尿系統的功能。

雙腿向前伸直坐在墊子上,彎曲左膝,把左腳跟放在會陰部位,右腳腳尖朝上,右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置,身體前後搖動。

進入完整姿勢練習,吸氣並緩慢地把右手放在左膝上,左手從身體後側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到,千萬不要使勁去夠腳尖,感覺舒適的情況下保持這個姿勢,並且有規律地深呼吸,然後呼氣,緩慢放鬆手臂置於身體兩側,抖動雙腿,然後換腿練習。

Tips:身體向前搖動的時候,注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為,起到舒展筋骨的作用就達到了目的。

建議:直角式

適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

鍛煉作用:這個姿勢特別能放鬆身體,極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放鬆,減輕靜脈曲張的症狀,使身體恢復活力。

事先在手邊準備一兩個枕頭,坐在地面上雙腿伸直,髖部一側靠牆。身體向後側靠,手肘支撐身體的力量,雙腿向牆面旋轉,最後身體平躺與牆面成直角。雙腳靠牆向上伸直,移動臀部並盡可能靠近牆面。屈膝,雙腳壓在牆面上,抬起臀部,在下麵塞兩個枕頭,枕頭和臀部都要靠牆。雙腿向上伸直,手臂在身體兩側伸直,閉上眼睛放鬆。

Tips::一般來說,孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來,因此不會對孕婦構成危險。

建議:新月式

適合群體:適合中級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

鍛煉作用:可以舒展臀部,增強脊柱的靈活性,也可以舒展胸部,刺激腎臟和腎上腺。

雙膝跪立,吸氣,呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂,然後把手舉過頭頂。如果有高血壓,只需雙手合掌放在胸前。呼氣時,彎曲右膝成弓步,左臀放低,身體向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放鬆。如果你沒有頸椎疾病,可以輕柔地把頭抬起,眼睛仰視雙手;如果你的背部比較靈活,身體可以輕微地向後靠。

Tips:如果有頸椎疾病,練習時不要低頭。如果有高血壓,手不要舉過頭頂。

建議:蹲式

適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

鍛煉作用:伸展髖部和腿部韌帶,按摩內臟器官,平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。

雙腳平行分開站直,腳趾稍轉向外,如果髖部不是特別靈活,可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣,手臂向前舉到肩膀的高度,手心朝下。呼氣,彎曲雙膝下蹲,臀部儘量挨近地面,雙膝儘量分開。如果腳跟抬起,可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣,收縮股四頭肌,然後利用大腿的力量帶動身體站立起來。

Tips:下蹲的時候脊柱要挺直,用全腳掌著地。防止重心掌握不好,身體向後仰。

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  • 1回答

    什麼樣的瑜伽可以稱之為孕婦瑜伽?

    孕婦瑜伽是專門為孕婦設計的一套瑜伽動作,是適合孕婦練習的瑜伽動作。相比和普通的瑜伽,孕婦瑜伽的動作比較舒緩,只是用來讓孕婦鍛煉一下身體的。練習瑜伽孕婦可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,從而提... [詳細答案]

  • 1回答

    什麼樣的瑜伽稱作孕婦瑜伽?

    由於瑜伽是一種伸展性很強的運動,配合呼吸和體式,能有效改善人們生理、心理、情感和精神等方面,是一種身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。而普通瑜伽中有脊柱扭轉、折疊,腹部擠壓等動作,孕婦瑜伽都將儘量避... [詳細答案]

  • 2回答

    孕婦想要練習瑜伽,跟著網上的視頻練習可以嗎?

    瑜伽練習時最好有專業人士在,孕婦瑜伽並不是單純教幾個動作回家練習就可以了,還要告訴孕婦為什麼要做這些動作。另外,孕婦瑜伽跟普通瑜伽不同,很多動作孕婦不能直接去做,必須有一定的輔助工具,或者做一些調整... [詳細答案]

  • 2回答

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  • 1回答

    什麼是孕婦瑜伽?

    孕婦瑜伽是指專門針對孕婦身體情況而設計的瑜伽姿勢。孕婦瑜伽可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度,同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,加速血液迴圈,還能夠很好地控制呼吸... [詳細答案]