臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。 原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練， 因為它在展示背部時處于背與腿之間， 起著銜接的作用。 臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的， 例如下蹲與硬拉。 但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。 以下這些練習能夠單獨用， 也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，
屈右腿，
左腿架在右腿上。
兩手手心向下置于體側。
慢慢向上抬臀，
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2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地， 膝關節成90度。 動作以單腿上舉開始， 腳跟垂直向上， 但膝關節角度保持不變。 大腿上抬到最高處時正好與地面平行。 動作不要太快， 臀肌收緊。 每側3組， 每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2， 沙袋綁于腳踝處(注意不要過重)。 先把一條腿向后伸直， 大約與地面平行， 然后用力屈膝成90度。 還原后重復。 每側3組， 每組20次。 注意動作始終要有控制， 不能“甩”。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同， 增加了爆發用力。 雙腳站距同肩寬， 兩臂抱于胸前。 下蹲至膝關節成90度， 垂直向上蹬起。 注重大腿用力， 臀部收緊。 每組10次左右， 做3組。 由于這個練?a href="http://" target="_blank" class="keylink">疤鷴淶厥庇氳孛嬗諧寤髁γ詈迷誚旱妗⒛鏡匕寤蠆蕕厴獻觶⒆⒁獗３稚硤迤膠狻?/p>
5.窄站距負重下蹲
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雙腳站距10—20厘米。 兩手持啞鈴(重量因人而異)。 下蹲至大腿與地面平行后用力站起。 動作中上體注意保持正直。 不要前傾。 動作8—10次， 3組。
