深蹲一天做多少個好 深蹲在於品質而非數量

1 深蹲一天做多少個好

1、新手深蹲練習一次30個左右就好

如果你沒有健身的習慣， 第一次的深蹲練習不建議做太多， 數量可以控制在30個左右。 不過早晚可以各做一次。 剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位， 在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始， 千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練， 那只會加重身體受傷的可能， 讓你留下對深蹲的心理陰影。

2、健身老手練深蹲量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手， 也不建議一天超過100次深蹲。 缺少大腿力量和臀部的專項訓練，

一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。 另外， 一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔， 不建議蹲太低， 臀部略低於膝關節就好。 另外， 就算經常健身， 也不要盲目負重深蹲， 深蹲必須掌握正確的姿勢， 以及腿部配合下肢的正確發力方式。 建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。

2 深蹲的標準動作

1、站立， 抬頭挺胸， 保持上身的挺直， 可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬， 不能弓腰， 雙腳平行， 腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度， 約60度， 但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。

2、身體慢慢往下蹲， 直到大小腿的夾角小於90°， 但不要貼緊放鬆， 約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來， 直到站直。

3、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前，

和腳尖的方向一致， 不能內扣， 不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速， 速度不能快。

所以， 深蹲的要訣不在數量， 而在品質。 大家不要認為做多了就可以練出翹臀， 還是做好標準動作， 才能有效地鍛煉到臀部肌肉。 同時， 還要結合自己的身體狀況， 量力而為。

3 如何避免深蹲腿疼

1.、深蹲熱身預防腿疼

熱身：適當的熱身， 讓身體溫暖起來， 做好運動的準備;

2.、一次不要加太重

負重的重量應迴圈漸進， 由輕重量慢慢加重。 一次加太重的話， 身體無法適應， 可能引起不適。 深蹲等力量訓練是能夠增強你的肌肉功能的， 姿勢正確也不會對膝蓋造成傷害。 制定好計畫後，

最重要的就是循序漸進， 慢慢增加運動的強度或延長運動時間。 通過增加全身的運動能力來避免下次運動時的肌肉酸痛。