如果從孕期就開始進行有助于分娩的運動訓練， 不僅對孕婦有健身作用， 有利于產后身體各個部位恢復， 還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。
分娩運動的3大益處
1.促進孕婦的血液循環， 增加心肺的吸氧量， 調節神經系統的功能， 從而改善孕期身體容易疲勞的狀態。
2.增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量， 如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉， 幫助放松骨盆關節， 為順利分娩打下基礎。
3.有助于產婦在分娩后迅速恢復身體的各個部位， 如使腹部肌肉保持彈性， 防止皮膚松弛， 以及避免哺乳后乳☆禁☆房松弛下垂。
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1.增強肩臂肌肉力量的運動
1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方；兩條手臂向上屈肘， 兩只手的五指并攏， 然后兩手放在肩上。
1b.兩肘分別向前移動， 然后兩手的手指略弓， 手腕用力， 稍加用力按壓肩部。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 兩手恢復原狀。
1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方。 左手臂屈肘并小臂著地， 右手臂向上舉起， 上身向左側彎曲， 同時右手臂向右伸展。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 身體恢復原狀。
1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方。 右手臂屈肘并小臂著地， 左手臂向上舉起， 上身向右側彎曲， 同時左手臂向左伸展。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作，
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小提示：這一組運動中的每一個動作， 可以重復做10次， 要注意掌握節奏和疲勞程度。
2.增強臀腿肌肉力量的運動
2a.取舒適姿勢端坐地毯上， 兩條手臂自然地放在身體兩側， 兩只手掌著地， 面部朝兩腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿， 腳跟著地， 腳趾向上用力翹起， 保持放松， 小腿、腳踝、腳趾用力。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作。
2b.保持剛才的姿勢， 兩腿向前平伸， 腳跟著地， 腳面向前， 腳趾伸進。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 可以使整個腿部、腳部受力， 然后身體恢復原狀。
小提示：這一組運動中的每一個動作， 可以重復做10次， 注意動作要輕柔緩慢， 轉動身體要適度。
3.增強腰背肌肉力量的運動
3a.以舒適的姿勢側臥在地毯上，
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以閉目養神的樣子心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作。 按照這個姿勢， 上身再向相反方向側臥， 做同樣動作。
3b.將兩條腿放松地跪在地毯上， 向前弓腰， 雙臂下伸， 兩只手扶地， 兩條手臂與大腿平行， 兩條小腿著地。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 使身體重心移向兩手和兩膝。
3c.保持剛才的姿勢， 孕婦將頭慢慢地低下， 讓頸部用力地挺直。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 然后身體恢復原狀， 使背部受力。
小提示：這一組運動中的每一個動作， 可以重復做5-6次， 一定要注意動作輕柔緩慢，
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4.增強骨盆肌肉力量的運動
4a.以舒適姿勢側臥在地毯上， 上身抬起， 右小臂著地并屈肘做支撐動作， 右腿向內屈膝， 左手臂自然地放在胸前， 左腿抬起并向前伸直。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 身體恢復原狀， 增加大腿牽引力， 使骨盆放松變得靈活。 保持剛才的姿勢， 身體再轉向相反方向側臥， 做同樣的動作。
4b. 以舒適姿勢側臥在地毯上， 右手臂平放在地毯上并伸直， 頭枕在臂上， 右腿向前屈膝弓起， 左手臂自然地放在胸前， 屈肘并手掌著地， 左腿抬起伸直， 保持腿部肌肉的張力和彈性， 并使骨盆得到活動。
4c. 取舒適的姿勢端坐地毯上， 左腿屈膝盤起， 右腿向前伸直， 右手臂自然地放在身體旁邊，
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特別叮嚀：
1.這些運動可以從懷孕中期開始進行， 持續到32-35周， 最好在醫生指導下練習。
2.訓練的前一階段以盤腿運動、骨盆運動為主， 后一階段重點練習呼吸運動。
3.每天訓練10分鐘左右， 在不感到身體疲勞的前提下練習， 也可只練習其中一、兩個運動， 訓練時最好鋪上地毯。
4.訓練時注意動作緩慢、輕柔， 強度要適度， 最好在優美的音樂伴奏下進行訓練。 訓練開始前注意排空膀胱， 不宜在餐后進行， 禁止過度訓練！
5.所有的運動進行完畢，不要馬上躺下休息，放松身體地稍散散步，然后在椅子上安靜地休息片刻。
6.如果孕婦患有心肺疾病，或既往發生過流產征兆，如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰☆禁☆道流血、子宮頸提前開口等，不宜進行訓練，以防引發意外。
7.運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現象，或在胎動后數小時沒有胎動，馬上停止訓練，立即去看醫生。
轉載：瑞麗女性網
5.所有的運動進行完畢，不要馬上躺下休息，放松身體地稍散散步，然后在椅子上安靜地休息片刻。
6.如果孕婦患有心肺疾病，或既往發生過流產征兆，如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰☆禁☆道流血、子宮頸提前開口等，不宜進行訓練，以防引發意外。
7.運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現象，或在胎動后數小時沒有胎動，馬上停止訓練，立即去看醫生。
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