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教給准媽媽們的幫助分娩的產前運動操

目的

產前運動操的主要目的在於鍛煉孕婦各部分肌肉能力;減少臨產前的陣痛;減少孕婦生產時的緊張情緒;增加產道肌肉的強韌性, 以便生產更加順利, 幫助縮短產程。

實施的時間

產前運動操的施行, 一般在懷孕第8個月開始, 太早做產前運動操沒有太大的意義。

 
產前運動操

產前運動操

腰部運動

孕婦做“腰部運動”可以使生產時加強腹壓及會陰部之間的彈性, 使胎兒順利娩出。

具體動作:

手扶椅背慢吸氣, 同時手臂用力;

腳尖立起, 使身體同時向上, 腰部挺直;

下腹部緊靠椅背, 然後慢慢呼氣;

手臂放鬆,

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腳還原, 早晚各做5~6次。

腿部運動

孕婦做“腿部運動”可以加強骨盆附近肌肉及會陰部的彈性。

具體動作:

以手扶椅背, 右腿固定

左腿做360度轉動(劃圈);

做畢還原, 換腿繼續做, 早晚各5~6次。

雙臂運動

“雙臂運動”可以增強孕婦的臂力, 幫助身體的平衡。

具體動作:

按壓肩膀

雙膝彎曲, 直立在椅子上, 雙腳平方於地面。 雙手在身體兩側肩膀的高度, 各拿一個啞鈴, 掌心向外, 胳膊肘向兩側縮。

向頭部上方伸展手臂, 雙手稍微向中間靠攏, 胳膊肘不要彎曲。 然後再回到開始的位置, 胳膊肘靠近身體兩側。 重複8~12次。


產前運動操

彎曲雙頭肌

雙腳分開, 與肩同寬, 或筆直坐在椅子上。 向兩側伸展手臂, 雙手各持一個啞鈴, 掌心朝向膝蓋。

慢慢向肩膀方向俺去胳膊,

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轉動前臂使掌心上方對著肩膀。 慢慢回到開始的位置, 整個動作, 始終保持手肘到手腕繃緊。 重複8~12次。

三頭肌反撲

站立, 一隻腿在後, 一隻手放在向前彎曲的腿上, 身體稍微向前傾斜。 另一隻手持一隻啞鈴, 彎曲手肘, 抬起與肩同高, 手放在臀部上, 掌心向內。

在這個位置上伸展手肘, 手臂始終貼近身體, 肩膀抬起, 回到原始的位置。 手肘和肩膀應當始終在一個位置。

呼吸運動

腹式呼吸運動

孕婦做“腹式呼吸運動”可以在陣痛期鬆弛腹部肌肉, 減輕痛苦。

具體動作:

平臥, 腿稍屈, 閉口;

用鼻深呼吸, 使腹部凸起, 肺部不動, 吸氣越慢越好;

然後慢慢呼出, 使腹部漸平下。 早晚各10~15次。

閉氣運動

“閉氣運動”要在生產時子宮口開全後做,

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此運動可加強腹壓, 有助於胎兒較快產出。

具體動作:

平躺, 深吸兩口大氣, 立即閉口;

努力把橫膈膜向下壓如排大便狀;

練習時只可感受切勿真用力, 早晚各做5~6次。


產前運動操

胸式淺呼吸運動

臨產時胎頭娩出, 做此項運動可避免胎兒快速產出, 而損傷嬰兒或造成產婦會陰嚴重裂傷。

具體動作:

平躺, 把腿伸直;

張口做淺速呼吸, 每秒呼氣1次;

每呼吸10次必須休息一下, 再繼續做, 早晚各3~4次。

注意的事項

運動前, 需先排尿, 排空膀胱;

最好選擇硬板床或坐在地面上做;

應穿著寬鬆的衣服(解開帶扣);

最好在就寢前和早餐前做;

次數應由少漸多, 不宜過度勞累。

特別提醒:在孕後期做運動操, 應當在運動前做熱身, 適當喝水, 以防止脫水;避免猛力轉身和用力過猛,

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如果出現疼痛、噁心、眩暈等症狀, 應立即停止運動。 最好和家人或朋友一起來做運動, 以確保身體的安全。

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