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懷孕如何才能長胎不長肉 制定孕期良好飲食很重要

每當一看到某個明星懷孕只是看到肚子長大, 但是身體卻沒有變胖的的時候, 很多備孕媽媽或者正處於孕期的媽媽總是會問:“怎麼才能夠像明星一樣長胎不長肉啊?”。

的確是, 不說明星可能同樣都是懷孕, 為什麼有的媽媽“長胎不長肉”, 有的媽媽卻只能“長肉不長胎”呢?

其實, 影響孕媽媽長肉不長胎或者是長胎不長肉的情況, 有很多的原因:比如孕前體重指數過低、孕早期吃太多等等, 然後有的放矢, 根據個人體質狀況, 制定良好的飲食、運動計畫來控制好體重。

孕期增重約25斤為宜, 但瘦子孕婦例外

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一般來說, 整個孕期增重25斤左右為宜, 其中孕早期增重2公斤, 孕中期和孕晚期各增重5公斤, 然而這個標準僅針對理想體重(即體重指數BMI=18.5~24.9千克/米2)的媽媽, 如果准媽媽孕前屬於低體重(即BMI

孕早期狂吃, 孕晚期控制體重已晚矣

有的准媽媽並不是瘦子, 可是同樣長肉不長胎, 為什麼?李映桃主任分析說, 那麼有可能是孕期飲食沒有規劃好, 一般來說孕早期胚胎體重增長慢並不需要過多的營養, 而孕中期和孕後期胎兒生長速度很快則需要大量的營養, 如果准媽媽在孕早期就拼命地吃, 那只能是自己變成大胖子, 而對寶寶用處不大。

因為孕婦懷孕期間, 母體的養分首先供應的是給胎兒, 就算孕婦不吃飯, 腹中胎兒也會自動從母體吸收養分。

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這時候, 那些超重的准媽媽就開始想, 是不是在孕期晚期時候少吃點, 讓寶寶直接吸收自己身體內的養分呢?李映桃醫師指出, 如果只依靠母體儲存的蛋白質和脂肪轉化成分糖分, 這個過程中會產生對胎兒發育不利的毒素, 所以並不提倡在早孕期間大肆惡補營養, 等到了孕晚期在嚴格控制自己的體重。

烹飪方式、運動與否都影響孕婦體重

孕期吃太多必然會發胖, 可是有的准媽媽食量並不算大, 體重卻增加很多, 這裡面有一個原因是食物的熱量過高, 身體吸收好有關, 而這也跟食物的烹飪方式也有關。 李映桃舉例說, 比如同樣是100克米飯和25克雞肉食材, 如果是一份白米飯(116kcal)加一份蒸雞(45kcal), 攝取的熱量就是161kcal,

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而如果做成雞焗飯, 熱量就變成213kcal, 一下增加了52kcal, 這也是提倡飲食清淡的原因之一。

孕期吃太多必然會發胖, 可是有的准媽媽食量與孕前並沒有改變, 體重卻增加很多, 究其原因, 多數為孕前經常運動健身者, 每週1-2次劇烈體育運動如羽毛球或網球, 孕期則“封山育林”停止所有運動, 運動耗的能全省下長膘了, 停止運動兩個月體重就嘩嘩上漲啦。 李映桃醫師指出, 孕中期後, 在沒有產科併發症以及其他運動禁忌症的孕婦, 特別對肥胖的婦女, 為減少母體肥胖相關的疾病發生的風險, 強烈推薦孕期進行散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯等運動。

總而言之, 我們都知道孕婦的身體好壞代表著身體內嬰兒是否的健康, 嬰兒所需要的營養都是來自母體,

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所以說母親要有合理飲食習慣, 做到各方面營養齊全, 在平時做一些緩慢運動也有利於身體內胎兒的健康, 只有這樣才能保證胎兒在體內健康茁壯的成長。

如何制訂專屬孕期食譜

網路上也流傳著各種各樣的明星孕期食譜, 那麼我們自己是否也可以制訂專屬於自己的孕期食譜呢?究竟怎麼吃才可能長胎不長肉呢?李映桃主任建議媽媽可以參考兩種做法, 第一種是食物交換份法, 第二種是手掌法則。

食物交換份法:計算熱量來搭配食譜

第一步:計算標準體重

按照計算公式(孕前理想體重=身高(cm)-105)的標準來測量孕婦的標準體重, 例如一名孕婦身高為166cm, 那麼得出她的標準孕前體重應該是166減去105,

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即61公斤。

第二步:計算每日所需要的熱量

按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿病患者飲食要求), 每日應攝入的熱能標準為30~38千卡/公斤體重/日, 計算出全天所需總熱量為1800~2280千卡。

第三步:搭配每日的食物

一般來說, 建議孕期食物中蛋白質占總熱量的比例為15%~20%, 脂肪占總熱量的比例為25%~30%, 碳水化合物占總熱量的比例為50%。 准媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網路查詢)來得知每種食物的熱量, 來搭配出每天的食物。

手掌法則:用手來量出食物的量

如果覺得食物交換份法太專業, 准媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量, 方法很簡單。

蔬菜—手抓量:兩隻手能夠抓住的菜量(1把), 可相當於500克的量。

蛋白質—掌心量或兩指併攏量:50克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉,或者是相當於厚兩指寬,與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。

脂肪—拇指尖量:一個指節大小的油相當於10克。

孕晚期“九個一”飲食標準

為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配,李映桃主任還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準,供准媽媽們參考:

一杯適合的乳製品(250~500毫升);

一份糧食(250~300克)粗細搭配;

一斤蔬菜(250克綠葉);

1~2個水果(150~300克);

100克豆製品;

100克肉類(無腿>兩條腿>四條腿);

一個雞蛋;

一定量的調味品(油25克、鹽6克、不用或少用糖);

一定的飲水量(1000~2000毫升)。

想要長胎不長肉,那麼孕媽媽可一定要嚴格按照以上這些規則,多多嘗試一些孕婦餐哦~~

蛋白質—掌心量或兩指併攏量:50克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉,或者是相當於厚兩指寬,與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。

脂肪—拇指尖量:一個指節大小的油相當於10克。

孕晚期“九個一”飲食標準

為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配,李映桃主任還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準,供准媽媽們參考:

一杯適合的乳製品(250~500毫升);

一份糧食(250~300克)粗細搭配;

一斤蔬菜(250克綠葉);

1~2個水果(150~300克);

100克豆製品;

100克肉類(無腿>兩條腿>四條腿);

一個雞蛋;

一定量的調味品(油25克、鹽6克、不用或少用糖);

一定的飲水量(1000~2000毫升)。

想要長胎不長肉,那麼孕媽媽可一定要嚴格按照以上這些規則,多多嘗試一些孕婦餐哦~~

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