懷孕初期，適合舒緩的放鬆拉伸

洪孕瑜伽中， 准媽媽集中精神呼吸和冥想是一種胎教方式。 很多時候， 你會隨著懷孕而引起一些身體變化， 會有莫名的煩燥、生氣， 或想著不好的事情， 這些情況不可避免。 此時胎寶寶在媽媽肚子裡， 也會因媽媽的不安而受影響， 甚至出現暫時性供氧不足現象。 這時， 我們運用洪孕瑜伽的呼吸法調整呼吸能有效改善胎寶寶的情況。 將我們的雙腿找到一個最舒適的盤坐姿勢， 背部挺直， 搓熱雙手並相疊放於小腹部位， 閉上眼睛， 雙眼內視鼻尖， 嘴角微微往上揚， 好像看著寶寶微笑， 用心與寶寶溝通……

孕早期建議准媽媽們進行一些非常舒緩的放鬆拉伸運動， 它可以提升准媽媽的肌肉穩定性， 改善或預防背部的不適和腰酸背痛現象。 接下來， 請準備好瑜伽輔具， 帶著歡快愉悅的心情， 與我們的寶寶一同親密接觸運動。

動作姿勢：

取站姿， 背部挺直， 雙肩放鬆， 雙手放於身體兩側

1， 慢慢吸氣時， 將頭部水準轉向右側， 停留2〜3個呼吸， 呼氣收回， 吸氣轉另一側;

2， 吸氣， 右耳靠向右肩， 左側略下沉， 停留2-3個呼吸， 呼氣收回， 吸氣轉另一側;

3， 下巴靠胸， 保持吸半圏呼半圈的速度， 順時針、逆時針方向各轉動頸部2圏。

益處：有效加強頸部柔軟度， 防止僵硬緊張。

重複：左右兩邊次數一致， 可朝不舒服的一邊多練習一兩次。

動作姿勢：取站姿，

益處：加強手臂、背部伸展， 讓胸腺、腋下淋巴及乳腺通暢， 防止胸下垂， 打開胸腔， 有助於深長呼吸。

重複：停留3-5個深呼吸後換另一側。

注意事項：儘量將手肘處放於腦後。

動作姿勢：

取抱枕和瑜伽磚如圖擺放， 身體躺於抱枕上， 後腰部完全祗住抱枕， 雙腿自然打開擱於枕頭上， 腳尖膝蓋朝兩個方向自然打開， 雙手放於身體兩側， 掌心朝上， 十個手指微微彎曲， 閉上眼睛， 讓肌肉完全處於放鬆狀態。 保持深長呼吸， 鼻吸、鼻呼， 休息5~10分鐘。

功效：為了讓腰部達到放鬆， 在膝蓋下面墊個枕頭， 讓腰部完全貼在地面上休息， 消除肌肉緊張， 穩定情緒。

即便你是在孕前就有運動習慣，

伽練習還是可以持續進行， 練習時需要注意以下幾點：

練習時請選擇吸汗、透氣的衣服：

練習過程中， 自我感覺很重要， 如感不適， 請馬上暫停， 千萬不要勉強， 立即休悤；

練習時， 要適當補充水分， 每次小口入， 分多次補充：其間如有便意， 請及時排空；

做任何動作時， 千萬不要憋氣， 一定要緩慢呼吸， 如感氣息急促或臉色漲紅， 請調息（嬰兒式）後再進行：

建議一周練習2-3次為宜， 每次1小時左右， 練習時肚子不能感覺餓或過飽， 飯後至少1.5小時後開始：

最重要的一點是， 毎次產檢時， 告訴醫生， 你正在練習孕婦瑜伽， 請醫生幫助確認現階段的勢體狀;兄是否可以練習。