孕前運動讓產后恢復事半功倍

十月懷胎， 一朝分娩， 榮升媽媽的女性在享受幸福的同時也面臨著身材走形的痛苦， 于是， 越來越多的新媽媽加入了產后健身塑形的行列。 不過不少專家指出， 如果在孕前和孕中就進行科學的鍛煉， 對順利生產和產后體形恢復會有更好的效果。

孕前運動把母體機能調到最佳狀態， 產后身材恢復更快

減肥瑜伽， 塑形普拉提， 針對女性產后體形恢復的項目層出不窮， 可這已經是亡羊補牢的行為了， 北京青鳥健身中心高級健身教練、運動咨詢師周麗利對記者說， 她們都忽略了孕前運動。 傳統的概念認為產后運動才最重要，

能快速恢復苗條， 恢復身段。

其實， 實施一個完善的孕前運動計劃不僅可以使產后身材的恢復事半功倍， 還可幫助產婦提高肌肉質量和關節的穩定能力， 保護孕婦及胎兒的生命安全。 更好的保證孕婦的健康， 減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發病幾率。 呼吸控制的練習， 還能減少生產時的痛楚， 幫助產婦順利分娩， 使寶寶的健康得到更好的保障。

北京婦幼保健院孕婦學堂的專家表示， 相比孕中與產后運動， 孕前鍛煉沒有孕中運動的潛在危險性和產后運動的肌體被動性以及低效性， 能把母體的各項機能調節到最佳狀態， 為寶寶提供一個良好的胚胎環境。 周教練說， 假設健康的滿分是10分，

一位女性的本來健康分是6分， 經歷了懷孕生產， 她的健康分會降至4分。 但是如果她接受長期的孕前鍛煉， 她的健康分會有9分， 那么， 盡管經歷孕產， 她的最終分值還是會高達7分。

孕中運動對母嬰有益， 但要因人而異、因時而異

孕前運動動得有理， 產后運動動得有效。 相比而言， 孕中運動就顯得動得有疑。 傳統觀念認為孕婦舉手投足間的一個不小心就可能導致流產。 其實根據現代醫學的研究， 流產的發生多為胎兒不正常， 與孕婦的適量運動無必然關系。 北京婦產醫院專家認為， 適當的活動對母親和胎兒都有好處， 每天進行短時間的輕強度鍛煉對于孕婦來說利大于弊。 適量鍛煉可以幫助準媽媽們有效控制體重；加強血液循環，

提高血氧飽和度， 增強孕婦的心臟和肺功能， 消除孕婦身體的疲勞和不適；幫助女性避免一些疾病。

但是， 孕婦運動需要謹慎， 選擇鍛煉方式之前一定要與醫生進行溝通， 聽取醫生的建議。 周麗利教練說， 每個孕婦自身身體情況都不相同， 沒有統一的運動標準可以參考。

孕婦做運動還要因時而異。 懷孕前4個月， 要避免強烈的腹部、背部仰臥運動， 避免跳躍性的或者需要沖刺的運動。 應選擇慢條斯理的項目， 如散步等。 要特別注意運動量和運動強度的控制， 一般每天不要超過15分鐘。 懷孕中期（4-6個月）， 孕婦與胎兒的狀態都相對穩定， 走路散步、簡單的體操是可以選擇的運動。 進入臨產前4個月， 同樣也要避免太強烈的運動。

要特別注意運動時間的選擇， 最好能在早餐后或入睡前做運動。 運動前要將膀胱排空， 穿著寬松的衣服， 運動的強度要根據體力和身體狀況慢慢增加。 運動過程中， 特別是夏季， 要及時補水， 以免體溫過高。

熱身小貼士

1 慢跑， 增加身體熱量， 消除肌肉黏滯狀態， 避免肌肉拉傷。

2 肌肉拉伸練習， 闊胸， 體前屈， 體繞環， 前弓步壓腿， 側弓步壓腿。

3 關節活動， 避免關節錯位或扭傷。 活動頸部， 肩關節， 腕關節， 腰部， 膝關節， 踝關節。

孕前鍛煉

周麗利建議， 計劃懷孕的育齡女性在懷孕前半年到一年， 根據自己的身體狀況和專業人員的指導， 可以嘗試這樣的運動計劃。 它包括四個訓練部分：

胸部訓練

胸部的緊實、提升， 能更好的促進產后的形態恢復，

提高肺活量， 增強心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態。

「主攻問題」：胸部下垂、外展、胸肌外側贅肉

「代表動作」：胸部伸展、上斜推胸、俯臥撐

腹部訓練

腹部肌肉能保護腰椎。 加強其彈性， 能應對懷孕時日漸加重的腹部。 腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置， 確保胎兒的安全。 盆腔內小肌肉力量及控制能力的提高， 有助于順利生產， 以及生產后的性能力恢復。

「主攻問題」：腹部贅肉、妊娠紋

「代表動作」：提肛訓練、靜立蹲、上固定式卷腹、下固定式卷腹、側卷腹

背部訓練

堅強的背部肌肉， 能更好的保護軀干， 保持脊柱的中立狀態。 使內臟不受壓迫， 保證其功能的正常運轉， 使循環系統的工作能力發揮到最大限度， 提升整體狀態。

「主攻問題」：脊柱側彎、腰椎間盤突出

「代表動作」：劃船、跪姿俯身飛鳥、坐姿肩胛后收、肩胛內旋外旋

腿部訓練

保持和加強腿部肌肉力量及彈性，能更好的支撐身體，保證孕期體重增加后的正常生活。腿部訓練能提高肌肉柔韌性，提升血液回流能力，減緩下肢水腫狀態，從而提高整體身體技能。大腿后側肌肉彈性差，韌帶過于緊張會使臀部下垂。膝關節超伸能使骨盆前傾以及下肢穩定性變差，增加受傷幾率。

「主攻問題」：臀部下垂、膝關節受傷、小腿、腳踝水腫

「代表動作」：寬距分腿下蹲、健身球下蹲、箭步蹲胸腹背腿是鍛煉關鍵點

熱點關鍵字：產后恢復；產后護理

溫馨提示: 產后形體恢復:
1、時間：越早越好，不要坐月子。
2、運動：盡早開始走路、形體訓練。
3、飲食：逐漸控制，切忌盲目進補。

「主攻問題」：脊柱側彎、腰椎間盤突出

「代表動作」：劃船、跪姿俯身飛鳥、坐姿肩胛后收、肩胛內旋外旋

腿部訓練

保持和加強腿部肌肉力量及彈性，能更好的支撐身體，保證孕期體重增加后的正常生活。腿部訓練能提高肌肉柔韌性，提升血液回流能力，減緩下肢水腫狀態，從而提高整體身體技能。大腿后側肌肉彈性差，韌帶過于緊張會使臀部下垂。膝關節超伸能使骨盆前傾以及下肢穩定性變差，增加受傷幾率。

「主攻問題」：臀部下垂、膝關節受傷、小腿、腳踝水腫

「代表動作」：寬距分腿下蹲、健身球下蹲、箭步蹲胸腹背腿是鍛煉關鍵點

熱點關鍵字：產后恢復；產后護理

溫馨提示: 產后形體恢復:
1、時間：越早越好，不要坐月子。
2、運動：盡早開始走路、形體訓練。
3、飲食：逐漸控制，切忌盲目進補。