孕中期准媽媽應該如何平衡身體

進入孕中期以後， 准媽媽會覺得肚子越來越大、越來越重。 重心的改變會使准媽媽們的平衡能力開始下降。 本期， 我們就進行一些提高身體平衡能力的練習， 幫助准媽媽保持良好的姿態！

站姿單腿擺動練習

動作描述：雙腿開立， 尋找身體中立位置， 雙臂側平舉。 移動重心到左腳上， 然後提起右腿， 檢查身體是否能很好地保持平衡， 保持單腿站立， 挺胸， 直背， 感覺頭頂頂向天花板並完成5次呼吸。 在能保持平衡的情況下， 右腿像鐘擺一樣左右擺動。 連續完成8~12次後， 換左腿完成相同動作。

呼吸及重心下移

動作描述：雙腿開立（比肩寬或自己感覺舒服的寬度）， 腳尖微向外， 找到身體的中立位置並感覺脊柱向上延伸， 雙手合十（射關節抬起同胸高）。 吸氣時， 感覺胸廓及後背向外擴張。 呼氣時， 手臂向前伸出， 同時微屈膝向下降低重心， 此時應感覺雙腿用力承擔身體重量。 注意屈膝時膝關節指向腳尖， 但不超過腳尖。 保持微蹲的姿勢完成吸氣， 再次呼氣時， 蹬地， 伸直雙腿， 收回雙臂， 回到起始位置。 緩慢有控制地完成上述動作5~12次。

坐姿推臂

動作描述：坐在健身球或椅子上， 雙腿分開至自我感覺舒服的位置， 膝關節屈膝90°， 腳底穩穩地踩住地面， 找到身體的中立位置：挺胸直背， 感覺脊柱筆直並向上延伸（頭頂頂向天花板）， 尾椎骨向地面延伸，

骨盆中立（想像骨盆是一個裝滿水的大碗， 碗口水準， 不要讓水灑出來）， 頭部正直， 下巴微收， 雙肩微展並下沉。 吸氣時挺胸（感覺賄向外擴張）， 同時雙臂于體側屈肘， 手心向外（此時背部肌肉用力感覺讓兩個肘關節向背後靠攏）。 呼氣時， 保持挺胸， 同時五指分開， 手臂用力向外推出至肘關節剛剛伸直（手臂比肩略低）。 重複完成5~12次。

增加難度：感覺完成動作時身體的中立位置能控制得很好後可增加難度。 雙臂向外推的方向由水準向外改為向斜上方推出。 注意繼續保持身體中立位置， 避免出現聳肩、縮頭的錯誤動作。

仰臥左右側倒膝

動作描述：仰臥（可以在頭下放個大墊子）， 雙腿併攏， 屈膝， 踩住地面， 雙手攤開置於體側。 呼氣時，

將雙膝向右側擺下， 感覺右膝靠向運動墊。 當雙腿無法再保持併攏時， 吸氣， 將雙腿收回至起始位置。 再次呼氣時， 雙膝向左側擺動。 重複完成5~10次。

屈肘支撐

動作描述：先跪姿俯撐於運動墊上， 然後雙肘屈肘支撐， 成肘關節與前臂支撐於運動墊上（雙臂分開同肩寬， 肘關節垂直於肩）。 重心前移， 雙腿分開與髖部同寬， 雙膝屈膝向後移動直至軀幹部分與地面平行， 腳背平放。 下巴微收， 沉肩挺胸， 腹部微收以保持骨盆與腰部的中立位置， 即在保持自然生理彎曲的情況下從尾骨到頭頂儘量接近直線， 完成5次較緩慢的呼吸後， 向前移動雙腿放鬆。