支撐式俯臥撐
練習部位：胸部,手臂
動作要領：俯身,膝關節接觸地面,雙手接觸地面使大臂和小臂保持90度,腕部和手肘處略低於肩部.吸氣下落,呼氣胸部用力支撐起上身.每次12-15次,堅持3-4組即可.
背起
練習部位：背部,腿部
動作要領：俯臥,身體成一條直線俯臥於墊子上,雙手五指合攏放於褲線兩側.吸氣,頭部帶動上身抬離地面,同時腿部膝關節不彎曲抬起裡面.感受背部有收緊的狀態,呼氣上肢與下肢同時下落.完成動作.每次15-20次,3-組即可.
側抬腿
練習部位：臀部,腿部
動作要領：側臥,使身體成一條直線,呼氣抬起一側腿部,感受臀部,腿部和腰部有收緊的感覺,吸氣下落.換另一側完成動作.每次15-20次,3-4組.
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深蹲
練習部位：臀部,腿部
動作要領：雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩,背部挺直軀幹無彎曲,膝關節對準2,3腳趾方向,膝關節保持穩定,不要左右擺動.下蹲時吸氣上身適度前傾,動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖,腳跟不離開地板,下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳.如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷,可以蹲到60度即可.最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起.每次堅持做12-15次.
後抬腿
練習部位：臀部
動作要領：跪姿,腕部與一側膝關節三點接觸地面,控制身體平衡,保持腹部收緊,身體穩定,呼氣抬起一側腿部,腿部伸直感受臀部收緊用力.注意動作過程中,腰部控制穩定,不要隨著腿部抬高擺動,吸氣下落.練習15-20次後換反方向腿部練習,3-4組即可.
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卷腹
練習部位：腹部
動作要領：仰臥,雙手交叉於頭的後側,輕輕抱頭部抬起至頸椎抬起,至胸椎抬起,感受腹部用力,吸氣下落完成動作.連續20-30次為一組,5-6組效果更佳.
卷腹伸展
練習部位：腹部
動作要領：仰臥,雙腿抬起,大腿與小腿保持90度.雙手交叉於頭的後側,呼氣輕輕抱頭部抬起至頸椎抬起,至胸椎抬起,左側肘關節朝向右側膝關節方向移動,同時左腿向前伸出,膝關節腳尖為一水平面,感受腹部用力.吸氣下落完成動作.連續20-30次為一組,5-6組效果更佳.
注意事項:以上動作需要連續完成,每完成一個動作需要休息1-3分鐘,繼續下一個動作.加上30-60分鐘的有氧練習（慢跑,單車,跳繩,舞蹈等）效果會更好哦.只要你堅持運動一段時間,效果會非常明顯的,你不瘦都不行哦.
