孕期肌耐力練習指南
器材：
平衡球
彈力帶
練習墊(足夠柔軟， 能夠將對膝蓋的壓力減少到最低)
注意：運動時決不要屏住呼吸。 一直保持放鬆時吸氣， 用力時呼氣。
獵鳥狗式練習
準備動作：
雙膝跪地， 雙手撐地， 身體與地面平行。
動作：
收腹。
慢慢抬起一隻胳膊和相反方向的一條腿， 保持伸直， 抬到身體的高度。
保持5秒鐘， 慢慢將胳膊和腿放回原地， 保持平衡。
相反的方向重複動作。
貓式動作
準備動作：
雙膝跪地， 雙手撐地。
動作：
吸氣， 小腹輕輕向內彎曲， 自然帶動骨盆也向內彎， 直到背部向上成拱形。
保持5秒鐘。
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呼氣骨盆向後向上移動， 直到背部向下成拱形。
保持5秒鐘。
重複5-10次。
輔助性站立推動練習
準備動作：
與助手面對面站立， 相隔一個手臂的距離。 兩腳分開， 與臀部同寬。
雙手向前抓住助手的雙手。
動作：
收腹。
抓住助手的雙手， 吸氣， 慢慢彎曲肘部， 向助手方向傾斜， 保持雙膝伸直。
呼氣， 伸展肘部， 將自己推離助手。
重複5-10次。
輔助性下站立擴胸練習
準備活動：
背對助手站立， 雙腿分開與臀部同寬。
左腳向前跨一小步， 保證兩隻、腳尖向前；握住彈力帶的把手， 彎曲肘部， 置於胸部兩側。
助手抓住彈力帶的中部， 將其置於胸部的位置。
動作：
收腹， 吸氣。
呼氣， 緩慢伸展手肘， 保證向內收緊胸部肌肉。
再次吸氣手臂回原位。
重複5-10次。
輔助性坐姿划船練習
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準備活動：
坐在平衡球上， 兩腳分開， 與臀部同寬， 腳尖朝前。
雙手抓住彈力帶， 與胸部同高， 甚至手肘。
助手站在對面， 離開一定距離， 保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力。
動作：
收腹， 吸氣。
呼氣， 彎曲手肘， 將彈力帶拉向自己(好像開門一樣)。
吸氣， 伸展手肘， 回到原位。
重複5-10次。
輔助性肩胛運動
準備活動：
兩腳分開站立， 與臀部同寬。
抓住彈力帶， 胳膊伸展與胸部同高。
助手站在對面， 離開一定距離， 保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力
動作：
收腹， 然後吸氣。
呼氣， 彎曲手肘， 與胸同高， 向自己的方向拉彈力帶。
吸氣， 伸直手臂， 回到原位。
重複5-10次。
輔助性雙臂側舉練習
準備活動：
背對助手站立， 兩腳分開， 與臀部同寬。
手臂置於身體兩側。
助手雙手放在你的上臂外側。
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動作：
小腹向下， 吸氣。
呼氣， 向兩側舉起手臂。 助手向下壓你的手肘， 稍微用力， 產生阻力。
吸氣， 手臂回到原位。
重複5-10次。
輔助性展肩練習
準備動作：
雙腳分開站立， 與臀部同寬。
抓住彈力帶， 雙臂伸展， 與身體成45度角。
助手抓住彈力帶的中間， 與胸同高。
助手站在對面， 離開一定距離， 保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力。
動作：
收腹， 吸氣。
保持手肘伸展， 呼氣慢慢向下方伸展， 盡可能向後。
吸氣， 慢慢回原位。
重複5-10次。
輔助性肩部向上伸展練習
準備動作：
雙腳分開站立， 與臀部同寬。
抓住彈力帶的把手， 向上舉起手臂， 肘部彎曲。
助手站在你背後， 抓住彈力帶的中部， 手臂與腰同高。
動作：
收腹， 吸氣。
呼氣， 伸展手臂， 舉過頭頂。
吸氣，
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重複5-10次。
輔助性肱二頭肌練習
準備動作：
兩腳分開站立， 與臀部同寬。
與助手面對面站立。
雙手握住彈力帶的把手， 助手踩住彈力帶的中部。
動作：
收腹， 吸氣。
呼氣， 彎曲手肘， 保持上臂不動。
吸氣， 慢慢伸展手臂。
重複5-10次。
輔助性坐姿肱三頭肌肉練習
準備動作：
坐在平衡球上， 兩腳分開， 與臀部同寬， 腳尖朝前。
手臂在身體側抓住彈力帶， 手肘彎曲成90度
助手站在對面， 握住彈力帶的中部， 與胸同高， 與你離開一定距離， 保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力。
動作：
收腹， 吸氣
呼氣伸展手臂至180度， 保持上臂不動
吸氣， 慢慢向後彎曲手臂回原位
重複5-10次
輔助性下蹲練習
準備動作：
兩腳分開站立， 與臀部同寬
助手站在你對面
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抓住助手的手， 保持平衡
為了保證安全， 將平衡球放在腿後， 如果需要就可以坐上去
動作：
收腹
吸氣， 慢慢彎曲膝蓋， 蹲下， 做出坐下的姿勢
呼氣， 慢慢站起來
重複5-10次
輔助性坐姿腿部練習
坐在平衡球上， 兩腳分開， 與臀部同寬， 腳尖向前
助手在你身邊單膝跪下， 扶助你的手臂
動作：
收腹， 吸氣
呼氣， 慢慢伸展右腳踝。
吸氣， 慢慢彎曲右腳踝回原位。
重複5-10次
輔助性單腿伸展練習
準備動作：
面向前站立， 兩腿分開， 與臀部同寬
助手站在你的右側， 提供保護
扶助助手， 小心地將重心移到右腿
動作：
收腹
左腿伸展， 儘量向前方伸出， 然後慢慢回到原位， 注意腳不要觸及地面；再慢慢移向側面， 然後慢慢回到原位， 注意腳不要觸及地面；最後移向後面， 然後慢慢回到原位，注意腳不要觸及地面。整個過程保持臀部不動。
重複5-10次，然後換右腿練習同樣的動作。
然後慢慢回到原位，注意腳不要觸及地面。整個過程保持臀部不動。重複5-10次，然後換右腿練習同樣的動作。
