助孕婦順產一臂之力的運動

分娩是個標準的體力活， 孕婦需要在產前多多儲存體力， 建議孕期堅持運動， 有助於順產哦。 尤其臃腫的孕婦， 容易生產困難， 建議產前制定運動計畫。

孕期運動能為分娩做準備

真的， 你的身體鍛煉得越好， 在分娩的時候就越有力氣。 生孩子就像馬拉松賽跑一樣， 需要耐力、信念和精力高度集中。 雖然並沒有這方面的具體統計， 但通過孕期運動為分娩做準備應該可以使分娩輕鬆些， 甚至能縮短生孩子的時間。

助力順產的運動方式

運動一：手輕扶穩固的椅子背部， 右腿固定， 左腿做360度的轉動畫圈，

做完後換腿繼續做， 早晚各做5~6次。 可以加強骨盆附近肌肉的堅韌性及彈性。

運動二：骨盆底肌肉練習， 直白講就是提肛運動， 就像大小便一樣， 閉氣， 持續3~5秒再慢慢放鬆， 吐氣。 可以説明鍛煉分娩時需要的骨盆底肌肉， 也可避免產後子宮下垂和尿失禁。

運動三：盤腿坐姿。 腳掌相對， 手抓腳踝， 兩肘向下壓迫大腿或手掌放在膝蓋上往下壓， 背部一定保持挺直， 保持姿勢20秒， 重複數次。 進行這個動作時會明顯感覺骨盆和大腿內側在拉伸， 它可以使你的腿部和盆骨更為靈活。 想像骨盆一點一點打開的感覺真好!

孕期最佳運動方式

一、靜態運動——呼吸練習

呼吸練習有助於幫助孕婦放鬆和保持安靜， 也有助於在分娩過程中配合宮縮，

因此孕婦最好經常進行這種練習。 呼吸練習分為淺呼吸和深呼吸， 淺呼吸的方式就是：坐在地板上， 雙腿在身前交叉， 腰背挺直， 用口呼氣吸氣;深呼吸的方式是：雙腿在身前交叉， 以舒適的姿勢坐在地板上， 腰背挺直， 用鼻孔深吸氣， 緩慢呼出， 重複練習。

二、盆底肌肉鍛煉

懷孕期間孕婦的盆底肌肉很可能被削弱， 因此加強這些肌肉的力量， 對孕婦以及生產都很重要。 建議孕婦和產婦都要加強盆底肌肉的鍛煉。 盆底肌肉訓練方法其實很簡單， 孕婦要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉， 盡可能地多堅持一些時間， 然後放鬆， 重複30次。 每天多訓練幾組。

三、散步

對準媽媽來說， 散步是最好的增強心血管功能的運動， 且不會扭傷膝蓋和腳踝。

而且散步對地點和裝備的要求不高， 幾乎可以在任何地方散步， 除了一雙合腳的鞋外， 不需要借助任何器械， 而且在整個懷孕期間， 散步都是很安全的。 散步的時間和距離需要以自己的感覺來調整， 以不覺勞累為宜。 散步時不要走得太急， 要慢慢地走， 以免對身體震動太大或造成疲勞， 在妊娠早期和晚期要格外注意安全， 感覺不適就立即停止散步。

四、做瑜伽

孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力， 增強身體的平衡感， 提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。 還能加速血液迴圈， 有助於訓練准媽媽很好地控制呼吸， 對順產有很大的幫助。 此外， 練習瑜伽還可以起到按摩內部器官、改善睡眠的作用。

五、做伸展體操

做孕婦體操的好處很多。 能夠防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛， 能練到腰部和骨盆的肌肉， 為將來分娩時胎兒能順利通過產道做好準備。 孕期做操， 為了安全起見， 動作要輕要柔和， 運動量以不感疲勞為宜。 做操之前應排盡大小便。

六、游泳

游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。 不但能促進孕婦的血液迴圈， 緩解孕期常有的腰背痛症狀， 還能幫助准媽媽糾正胎位， 促進順產。 游泳是很好的增加肺活量的運動， 游泳時在水中長時間憋氣用力的過程， 應用到分娩時還能縮短產程哦。

孕期運動時需注意事項

1.動作宜輕柔緩慢

懷孕前3個月， 胎盤正在逐漸形成， 與子宮壁連接尚不緊密， 所以運動不能用力過猛，

否則有可能導致子宮受到震動， 引起胎盤脫落造成流產。 孕媽媽在孕早期運動時， 動作一定要放慢、放緩， 降低動作的幅度和強度。

2.衣服、鞋子要舒適

懷孕前三個月， 儘管孕媽媽從外形上還看不出有孕在身， 但千萬不能隨意穿孕前的牛仔褲緊身衣褲運動!最好穿寬鬆舒適的運動裝， 鞋子也選擇舒適軟底的運動鞋。

3.天氣要晴好

空氣品質不僅對孕媽媽的健康有影響， 也關係到胎兒的健康。 因此孕媽咪外出散步時， 要選擇天氣晴好的日子出門， 避免雨天、雪天、霧天、霧霾天氣等。 還要注意避免高峰期外出， 減少汽車尾氣的吸入。