即使煉不成腹有八塊肌的健美身材， 能通過健身減掉脂肪、擁有強健的肌肉也是好的！奶爸們要想長出肌肉跟燃燒脂肪， 慢跑、有氧之類的運動並沒有太大的用處， 最有效的方法是在短時間做高強度的運動， 提高生產蛋白質代謝產生荷爾蒙， 比方說：睪酮素、生長激素。 然後刺激提升肌肉品質跟燃燒脂肪， 同時， 因運動所產生的乳酸會增加肌肉中線粒體的數量跟大小， 減脂肪長肌肉的目的就達成了！
現在只要保持著你的鬥志， 跟著做以下6招高強度健身運動， 包准你事半功倍。
1. 啞鈴臥推：
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運動3迴圈：10下/20下/30下
平躺在長板上， 雙臂與肩同寬向上伸直。 選擇適合你的啞鈴重量， 彎曲手肘， 手掌朝向兩側臉頰， 向下至與肩平行， 然後照原本的方式回到起點。
2. 直立舉鈴：
運動3迴圈：10下/20下/30下
站直， 雙腳與肩同寬， 拿起一條直杠的大啞鈴， 雙腿不彎曲， 雙手自然垂下握著啞鈴，
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3. 擴胸拉背：
運動3迴圈：10下/20下/30下
單膝下跪， 比肩再寬一點用手抓住運動器材橫杠， 下至胸前保持吐氣的狀態， 手肘這時應該要在身體後方。 然後， 吸氣回到原點。
以上運動請維持9分鐘不間斷的訓練， 每項運動的休息之後必須在多加10下，
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4. 鍛煉 胸&前臂：
雙手繞至背後環扣， 挺起胸部， 像背後拉伸， 維持這個動作30-60秒， 並且正常呼吸。
5. 環遊世界（胸/肩）：
側躺， 雙膝彎曲和雙腳併攏， 用腳後跟與脊椎在一條直線上手臂向前深遠。 吸氣， 伸展上臂向前使手指接觸到地面。 畫一個半圓， 吐氣手臂剛好處碰在12點鐘位置， 頭轉向跟隨手臂。 忍住， 吸氣， 吐氣， 在回到原點。
6. 訓練頸部斜角肌：
坐在椅子上， 先將左手抓住椅墊下方， 將頭轉向右邊， 讓鼻子往右肩看， 四個四拍；然後右耳往右肩靠， 四個四拍， ；將頭繼續往右邊靠但是這次必須往上看。 然後換手， 右手抓住椅墊下方， 將頭轉向左邊， 讓鼻子往左肩看， 四個四拍；然後左耳往左肩靠，