有哪些必須做的
產後修復訓練？分別是從產後第幾天開始？頻率是多少？持續多久？一些盆骨肌肉恢復；體態恢復等都是必須要做的產後恢復訓練。
1、骨盆肌肉的鍛煉（科格爾訓練法）目的：收緊陰☆禁☆道肌肉，
防止咳嗽時尿失禁。
做法：收緊陰☆禁☆道肌肉，
持續5秒，
然後放鬆。
這樣的收緊、放鬆動作，
可以一天做50次，
也可以想到的時候就做。
你幾乎可以用所有的姿勢做科格爾鍛煉，
可以是俯臥，
也可以是仰臥、站立、蹲、盤腿而坐等等。
如果媽媽們做了側切，
俯臥可能會更舒服哦。
2、產後體態調整目的：糾正孕期由於寶寶的重量而自然產生的腹部鬆弛下垂、背部凹陷的問題。
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做法：背部靠牆站立，
腳後跟離牆約10釐米。
縮腹，
收臀，
挺胸，
讓背部肌肉平貼著牆。
離開牆壁之後，
一天之內也努力保持相同站姿。
3、骨盆抬起目的：鍛煉腹部和後腰的肌肉，
改善體態。
做法：仰臥，
雙膝併攏，
兩腳放平。
滿滿吸氣，
讓肚子鼓起，
然後一邊呼氣一邊收緊腹部肌肉，
使腰背部平帖地面。
持續5秒，
放鬆，
然後重複5-10次。
4、腹部收縮目的：加強腹部肌肉
做法：可以站立、盤腿，
也可以用其它姿勢。
深呼吸，
在往外呼氣的同時，
用手按緊腹部肌肉，
堅持到呼氣完全結束後幾秒鐘（注意讓背部伸直，
不要鬆弛）。
每天幾次。
5、抬頭目的：強化腹部肌肉做法：仰臥，
雙膝彎曲併攏。
把一隻手或兩隻手都放在肚子上，
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深吸一口氣，
然後呼氣，
抬頭。
接下來吸氣，
慢慢放下你的頭部。
每天都把頭多抬高一點，
等一兩個月後腹肌日漸加強，
把手從肚子上移開，
手臂舉起伸直。
慢慢地，
從抬頭，
到抬肩，
到最後完全坐起來，
可以完成完整的仰臥起坐。
6、膝蓋碰胸目的：加強後腰部和臀部肌肉做法：1.仰臥，
雙膝彎曲併攏兩腳放平。
慢慢地將一條腿的膝蓋抬至胸部，
用手抓著膝蓋，
輕輕地往胸部拉。
保持5秒鐘，
然後放鬆。
每條腿做10次。
2.再次將一條腿的膝蓋抬至胸部，
這次當抵住胸部時，
另一條腿伸直放平，
持續幾秒，
然後回到起始動作。
每條腿重複10次。
3.最後進展到雙膝碰胸：慢慢地先將一個膝蓋拉向胸部，
接著另一邊，
用手將兩膝拉向胸前，
持續5秒，
然後放鬆，
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慢慢放下腿。
重複10次。
7、抬腿目的：加強腹部、後腰和大腿的肌肉
做法：仰臥，
雙膝彎曲。
一條腿抬高至胸部方向，
然後儘量往頭頂方向拉伸，
同時另一條腿保持彎曲。
同樣的，
你可以練習在讓一條腿伸直的情況下往上抬腿或往下降的動作。
PS：對於產後訓練是否有效，
還是要看新媽媽是否能堅持。
如果在訓練中遇到任何問題，
就應該直接向專業醫生諮詢哦。
產後恢復訓練的最佳時期1、黃金期產後24小時至3個月內，
屬於產後恢復的黃金期。
此時，
產後的身體最為脆弱，
各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，
如果在這段時間內，
內臟功能得不到恢復，
生☆禁☆殖☆禁☆器官得不到完美復位，
很容易拖延惡化成為以後生活中一大遺憾。
2、理想期產後3個月至半以內，
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屬於產後女性的理想恢復期。
經過黃金期的恢復，
內臟器官已經基本復位，
本身的氣、血恢復和肌肉功能也已基本恢復完成，
是身體形態、圍度塑造的最佳時機。
3、有效期產後半年至一年內，
屬於產後女性的恢復末期。
在這個階段，
應進行綜合體適能訓練，
重點進行身體局部位置的打造，
使身體機能達成最佳平衡，
平穩過度到正常生活階段。
