新媽媽產後的各部位恢復方法

大部分的產後新媽媽都飽受著肥胖帶來的困擾。產前媽媽們為了保證孩子的健康，什麼高熱量高脂肪含量的食物都往嘴裡喂，最終導致產後身材胖了一大圈。粗粗的手臂，水桶肥腰還有那不能見人的大象腿都跑了出來，怎麼辦呢?以下是領育網專家提供的全身各部位的鍛煉方法，可以幫助新媽媽的產後恢復。

1.上肢鍛煉：產婦平臥床上，兩腿稍稍放開，兩臂平伸，與身體呈直角，然後慢慢抬起兩臂，保持肘部平直。當兩手接觸時，慢慢放入兩臂。從產後第2天做至第4週末。有利於恢復雙臂及胸部肌肉的力量。

2.腹部鍛煉：產婦仰臥床上，雙手放在肩上，做深吸氣，使腹部膨脹，然後輕輕呼氣，同時用力收縮腹部肌肉，使腹部下陷。從產後第2天做至第4週末。有利於恢復鬆弛的腹部。

3.肛門及陰☆禁☆道肌肉鍛煉：產婦平臥床上，兩腳交叉，大腿併攏，儘量將會陰及肛門肌肉收縮，提起後稍堅持一會兒再放鬆。如此反復進行，對會陰部及陰☆禁☆道肌肉張力的恢復和預防子宮脫垂及增強性功能都十分有益。

4.下肢腰背肌鍛煉：產婦平臥床上，兩臂放於身體兩側，與身體稍微離開，然後輕輕抬起雙膝、臀部及後背，使身體呈弓形。從產後第3天做至第4週末。有利於恢復大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。

5.背部、腹部及臀肌鍛煉：產婦保持前臂和小腿併攏，以肘膝為支點爬跪於床上，可在前臂下墊一枕頭。然後向上弓形隆起，用力收縮臀部及腹部，接著放鬆，同時深呼吸。從產後第6天做至第6週末。有利於背、腹、臀部肌肉的恢復。

6.腹肌及腿部鍛煉：產婦仰臥床上，以右側下肢支持，稍微抬高頭部及左膝，但不要接觸，然後恢復原位。以同樣方法，再伸左手向右膝的支作。從產後的第5天做至第6週末。有利於恢復腹部及大腿部正常形態。

7.腹肌及臀部鍛煉：產婦仰臥床上，兩膝及臂屈曲，以兩肘及兩足支撐，向內翹起骨盆部;在抬頭的同時，用力收縮臀部。從產後第4天做至第6週末。有利於恢復鬆弛的腹部及臀部，減少脂肪。

8.胸膝臥位：產婦跪于床上，並使臉及胸部儘量貼緊床面，兩腿併攏，屈臂，上體向下，頭轉向一側。如此動作保持每次10分鐘左右，每天2~3次，可防止子宮後傾，促進惡露排出。從產後第14天開始做，不可過早進行。若產婦身體弱，也可用俯臥代替。

領育網的專家溫馨提醒：在經歷懷孕和分娩的身體考驗之後，很多媽媽的當務之急是儘早恢復懷孕前的窈窕體態。但是，因為新媽媽的身體狀況特殊，鍛煉也有了許多個“特別注意”：

1. 勿維持同樣的姿勢超過15分鐘。

2. 每15分鐘應變換姿勢或伸展肢體，預防肌肉僵硬及產生酸痛。

3. 每天進行身體不同部位的伸展練習，幫助肌肉放鬆、調整體態。

4. 維持端正坐姿，避免不正確的姿勢及用力。

5. 坐著餵奶時，應讓膝蓋與地面保持垂直姿勢，避免盤腿坐姿，同時腰背要挺直。