產婦如何健身_產婦怎麼健身最好呢

養生之道網導讀：產婦如何健身，

對於正常分娩的女性來說，可以通過一些簡單的方式來消除瘀血，那麼產婦如何健身呢？下面為您介紹。

正常分娩的健康產婦，採用保健運動的療法，可促進血液迴圈，消除瘀血，防止血栓性靜脈炎症的產生，並通過適當的練習，增強腹肌和盆腔肌力量，加速子宮“復舊”和惡露的排出，促進脂肪代謝，利於產後減肥。一般分娩後第3天便可進行臥位的胸式呼吸;第4天即可進行臥位的轉體運動與足踝運動;第5天做半仰臥起坐，也可做盆底肌、背肌運動;第6天做站、坐位的輕微運動，一般此階段的運動以每天做2次，每次做10-15分鐘為好。一周以後，可做如下練習：

1、站立側抬腿

動作：手扶支撐物站立，吸氣，慢慢向體側舉起一條腿，越高越好。然後呼氣慢下還原。換腿做，各做五次。

作用：恢復臗部兩側及大腿外側肌力。

2、仰臥抬臀

動作：仰臥，兩腿屈膝同肩寬，膝部相靠，兩臂平放，臀部抬高，吸氣，陰☆禁☆道肌肉收縮、放鬆各10次。

作用：恢復陰☆禁☆道肌彈性，提高臀部肌力。

3、屈膝坐收展

動作：分腿屈膝坐在椅子上，兩腳點地，兩臂側舉，吸氣，大腿內側肌發力將兩腿靠攏，會陰肌內收，兩臂前舉，含胸。呼氣，兩腿側開，會陰肌伸展，兩臂側舉擴胸。重複。

作用：恢復大腿內側肌、會陰肌的力量與彈性。

4、坐立轉體

動作：分腿屈膝坐在椅子上，上體直立，雙手抱頭，吸氣，身體向左右各轉20次。

作用：增加腰腹部肌力，消除多餘脂肪。

5、仰臥舉腿

動作：仰臥，雙手抱頭，吸氣，一腿屈膝上抬。呼氣，腿放下還原。換腿做。各做五次。

作用：增加下腹肌力。

6、仰臥起坐

動作：分腿屈膝仰臥，雙手抱大腿肚，吸氣慢下。重複做10次。

作用：增加上腹肌力，逐步減去多餘脂肪。

產後第一個月的最佳鍛煉方案

產後什麼時候開始鍛煉

很多婦產科醫生都建議，女性等到產後6周檢查身體之後，再開始進行鍛煉，但是美國婦產科醫師學會(ACOG)認為，如果你覺得身體沒有問題，新媽媽完全可以在分娩之後，馬上開始鍛煉。但是，如果你是剖腹產，還是應該先休息4～6周左右。

產後鍛煉1：骨盆底肌肉練習

如果你接受了會陰側切或會陰部感到淤血或腫脹，那麼通過骨盆底肌肉練習收緊骨盆底肌肉，可以改善會陰區域的血液迴圈，避免諸如尿失禁等問題。這個區域的肌肉很容易感到疲勞，所以，最好每天分為幾次反復進行肌肉收縮練習，不要一次完成。

平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放床上。

收縮陰☆禁☆道肌肉，感覺就像小便時要中斷尿流。

保持收縮數到4，然後放鬆，重複10遍，這是一組練習。爭取每次做3～4組，每天做3次左右。

產後鍛煉2：俯臥撐

俯臥撐能夠幫助你加強上肢力量，而這正是你抱寶寶時所需要的。如果你的鍛煉時間有限，那麼一定要保證堅持這項運動。

雙手雙膝撐地，大腿與身體垂直，雙手分開略大於肩寬。

保持背部挺直，收腹，慢慢彎曲肘部，然後再撐直雙臂。在這個過程中，保持正常呼吸，撐直雙臂時，不要過分挺直肘部。你不必向下俯到身體，碰到地板，也能達到鍛煉效果。

重複10～12次，可以做3組。

產後鍛煉3：半仰臥起坐

這個運動能夠幫助你鍛煉腹部肌肉，不過，如果剛開始你感覺不到腹肌的收緊，也不用灰心喪氣。恢復腹肌的力量可能需要好幾周的時間，同時，這也取決於你懷孕前的身材狀況。

仰臥，雙膝彎曲，雙手抱在頭後。

深吸一口氣，然後呼氣的同時收縮腹肌，抬起頭部和雙肩，後背下部仍然平放地上。慢慢將頭肩放下，恢復平躺姿勢。重複8～10次。

產後鍛煉4：抬髖運動

這也是一項有效的鍛煉腹肌的運動。

平躺，雙膝彎曲，雙腳平放床上。

吸氣，臌起腹部。

呼氣，將尾骨向肚臍的方向抬起，臀部不離開地面。

抬到最高處時，收緊臀部肌肉，然後放鬆。重複8～10次。

雖然你可能急著想恢復懷孕前的身材，但還是要注意安全，循序漸進。你要隨時向醫生諮詢相關知識，報告你的鍛煉情況。除了上述運動之外，你可能還想做一些增強心臟並燃燒卡路里的練習，例如快步走等。剛開始的時候，每週2～3次，每次5分鐘，然後再慢慢增加到每次20分鐘或更長時間。千萬不要運動過量：如果你發現惡露流量增加，或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色，請馬上停止鍛煉，並去醫院檢查，因為這可能是出血的徵兆。

當你感覺自己體力恢復得更好，也不那麼缺少睡眠時(通常是在產後4～6周)，你可以在進行以上運動時，增加每組的個數，每天多做幾組，或者也可以嘗試更高級的產後運動。

產婦如何健身，

養生之道網專家指出，對於以上運動，產婦要循序漸進的，千萬不要運動過量，以免對身體造成一定的危害。