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早晚活動操加熱肌肉優雅體態

早晨,你剛醒來,你的身體還沒有完全脫離睡眠狀態,這套動作有助你平衡地逐漸進入精神振作的狀態;今晚,經過一天的緊張工作,已經沒有足夠的精力投入積極的鍛煉,為了驅除疲勞,調整思緒,振奮精神,這套靜態體操能給你説明。

全套6節動作,不要求你身體特別柔軟,因為它的目的之一就是要較好地發展你的柔軟性,教會你保持平穩(包括心理上的平穩)養成優美的姿勢和高雅的步態。如果我無法適應激烈的運動和單調的重複,那麼,這套動作特別適合你,有助你安靜,凝神和自我沉思。

這套動作可以每天做,也可以每週做3次,可以把整套動作分成幾次做。但是,每次做都得從第一節開始。第一節是最重要的準備,其它幾節鍛煉身體的不同部位,讓內部器官也活動活動。

好了,洗個熱水澡,穿上寬鬆的運動服,開始做操,每節動作緩慢平穩,劃分成5個深呼吸程式:第1個深呼吸擺出準備姿勢,第2-4個深呼吸完成動作,第5個深呼吸回到準備狀態,醞釀下面的動作。

1、“加熱”肌肉,積累體力。

準備:站立,腳尖略分開,腳後跟併攏。如果體力較好,雙腳也可以齊肩寬。

踮腳,注意身體平穩,雙手從兩側舉起,手掌互對,臀部緊繃,稍抬起下巴。回到準備狀態再做。

2、有利肺和腸的功能,強健腹和臀部肌肉。

準備:起立,腳掌併攏,挺起肩膀。

雙手伸向背後,大姆指緊握(左手在上面),食指下伸,重心在腳底板上,膝蓋力彎曲,腹部的肌肉緊繃,緩慢前傾,越低越好,們要感覺不錯可以。雙手上伸,讓手指指向天花板,回到準備狀態,變換手的位置再做。

3、改善骨盆的血液迴圈,促進腸胃功能,發展背,肩和小腿部的肌肉。

準備:站立,腳掌併攏,腳和背要直,雙手舉過頭頂,手掌朝內。腹部的肌肉緊繃,只要不感到腿腱抻傷,就儘量緩慢前傾,雙手從後面抱住大腿,可能的話,抱住小腿肚子。左手握在右手上,額頭貼向膝蓋(或大腿)。回到準備狀態,變換手的位置再做。

4、鞏固心血管系統、脊椎、背肌和臀肌。

準備:坐地,雙腳交叉,左腳在右腳上面,背要直,雙手也交叉,同樣左手在右手上面,膝面抬起,剛好被手背摟住。

腹部的肌肉緊繃,緩慢前傾,直到頭碰到地面,同時膝蓋也隨之平放下來。回到準備狀態,變換手和腳的位置再做。

5、對肝臟和膽囊的功能產生良好影響,還放鬆頸部的肌肉。

準備:四肢著地。重心放在彎曲的右腳上,左腳向後伸直。

雙手放在膝蓋兩側撐地,背彎曲,緩慢把頭轉向右肩向後看,盯著抻松的背肌。回到準備狀態,換方向再做。

6、強健腹肌和背肌。

準備:面對牆而坐,膝蓋彎曲,腳掌著地,雙手胳膊肘彎曲,從後面撐地。

抬起膝蓋貼胸部,伸直雙手,雙腳伸直上抬,腳掌繃直,眼睛盯著腳趾,讓身體儘量貼近大腿。下巴貼近膝蓋。回到準備狀態再做。