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孕媽注意:孕期適度運動有助胎兒順利分娩

有些孕婦擔心自己的活動會傷胎,而不敢參加適當的勞動和運動,這是不對的。相反,適當的運動能使全身肌肉活動,促進血液迴圈,增加母親的血液和胎兒血液的交換;能增進食欲,使胎兒得到更多的營養;還可以增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力,有利地改善盆腔充血和使分娩時的肌肉放鬆,減輕產道的阻力,順利分娩。雖然媽媽的運動有益於胎教,但是根據妊娠階段的不同,媽媽所做的運動也應該有所不同。

1.懷孕早期的運動

一般在懷孕早期,妊娠反應比較嚴重,但是孕婦可以進行適當的運動,這不僅可以使孕婦轉換心情,而且對小小的胎兒的發育也是非常有益的。

(1)到處走走:到處走走也可以說就是散步,散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制,可以自由進行。

益處分析:在到處走的過程中,可以邊呼吸新鮮空氣,邊欣賞大自然美景;散步過後,會產生輕微適度疲倦,對睡眠有幫助,還可以變換心情,消除煩躁和鬱悶。

(2) 踝關節運動:孕婦坐在椅子上,一條腿放在另一條腿上面,下面一條腿的足踏平地面,上面一腿緩緩活動踝關節數次,然後將足背向下伸直,使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。

益處分析:通過踝關節的活動。可促進血液迴圈,並增強腳部肌肉。

(3) 足尖運動:孕婦坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力上翹,翹起後再放下,反復多次,注意足尖上翹時,腳掌不要離地。

益處分析:通過足尖運動。可促進血液迴圈,並增強腳部肌肉。

2.懷孕中期的運動

散步是整個懷孕過程中最好的一種運動方式,它可以貫穿運動胎教的始終。但是到了孕中期以後,除此之外還可做些其他的運動。

(1)練習盤腿坐:早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然後兩手用力把膝蓋向下推壓,持續一呼一吸時間,即把手放開。如此一壓一放,反復練習2~3分鐘。益處分析:此活動通過伸展肌肉,可達到鬆弛腰關節。

(2) 骨盆扭轉運動:仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足後跟貼近臀部,然後,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉。接著,右膝再向外側緩緩倒下,使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習,每晚臨睡時各練習3~5分鐘。

益處分析:可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

(3) 振動骨盆運動:仰臥、屈膝,腰背緩緩向上呈反弓狀,復原後靜10秒鐘再重複;然後,兩手掌和膝部著地,頭向下垂,背呈弓狀,然後邊抬頭,邊伸背,使頭背在同一水準上,接著仰頭,使腰背呈反弓狀,最後頭向下垂,反復。

益處分析:目的是鬆弛骨盆和腰部關節,使產道出口肌肉柔軟,強健下腹肌肉。

(4)腹式呼吸練習:腹式呼吸應從臥位開始,分四步進行:第一步用口吸氣,同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練後:再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

3.懷孕晚期運動

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期,因此孕婦應以休息為主。此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動,每次以15~20分鐘為宜,每週至少3次。

(1) 四肢運動:站立,雙手向兩側平伸,肢體與肩平,用整個上肢前後搖晃劃圈,大小幅度交替進行;站立,用一條腿支撐全身,另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐,以免跌倒),然後可反復幾次。

(2) 伸展運動:站立後,緩慢地蹲下,動作不宜過快,蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐,上肢交替上下落。

(3) 腹肌活動:進行半仰臥起坐。孕婦平臥,屈膝,身體緩慢抬起從平臥位到半坐,然後再回復到平臥。這節運動最好視本人的體力而定。

(4) 骨盆運動:孕婦平臥在床,屈膝,抬起臀部,儘量抬高一些,然後徐徐下落。

(5)增強骨盆底肌肉練習:收縮肛門、陰☆禁☆道,再放鬆。

孕期運動最佳時間

最適宜的時間是:從懷孕後4個月開始,到懷孕7個月為止。如果你生活在城市中,從16:00~19:00之間空氣污染相對嚴重,准媽媽做運動或者外出最好避開這段時間。

孕期運動什麼好處

孕婦在懷孕期間經常運動,對胎兒和孕婦自身都大有益處。主要體現在以下幾個方面:

· 適度運動有利於母親健康

1.有利於增強體質

運動能促進人體血液迴圈和新陳代謝,減緩腰腿酸痛等不良症狀,可以預防和減少孕婦肢體水腫。

2.有助於自然分娩

運動在增強了孕婦體質的同時,也鍛煉了孕婦的肌肉組織,尤其是腹肌。腹肌的充分鍛煉能夠減少胎兒因腹壁鬆弛而造成的胎兒難產。孕婦全身肌肉組織的鍛煉也都有助於自然分娩。

3.有效緩解孕期疲勞

孕婦在懷孕期間經常會失眠、緊張,甚至是便秘,適當的運動能夠幫助孕婦放鬆心情,緩解孕婦的疲勞感。

4.快速適應孕期反應

適度的運動能夠有效調節孕婦神經系統,能夠幫助孕婦快速適應一系列的妊娠反應,增強食欲,從而促進營養的吸收。

· 適度運動有利於寶寶發育

1.促進胎兒大腦發育。孕婦運動為母親增加了血氧含量,促進母親大腦釋放出來腦啡肽等有益物質,傳遞給胎兒,對胎兒成長有益;另外,運動可以晃動羊水,促進羊水迴圈,刺激胎兒全身,利於大腦發育。

2.促進胎兒身體發育。孕婦運動的同時,相當於胎兒也在運動,能夠有效減少胎兒患肥胖症的概率。運動可以促進胎兒呼吸系統、感覺系統以及各個器官的發育,促進寶寶身體健康成長。

孕期運動的注意事項

1.做好熱身運動

孕婦在懷孕之後,運動大大減少,肌肉和關節都比較鬆弛了,在運動之前如果沒有做好熱身運動的話,肌肉很容易拉傷或者抽筋,孕婦自身也會覺得十分疲勞。

2.穿著適宜的服飾

孕婦在運動之前,要穿上適合運動的服裝,最好選擇有彈性的運動服,運動服能夠吸汗,也有利於孕婦動作的舒展。在運動之前,將衣服口袋和身上佩戴的東西全都卸下,力求“輕裝上陣”。運動時,環境溫度最好在26、27℃左右,避免溫度過高,孕婦中暑。

3.把握好運動幅度

孕婦在做運動時要儘量避免大幅度的動作,比如:跳躍、旋轉、俯臥等等,這些動作對胎兒不利。孕婦運動時,心跳要控制在每分鐘140以下,每次運動時間儘量不要超過20分鐘。孕期運動主要是訓練肌肉,而不是燃燒脂肪,所以孕婦要把握好幅度。

4.補充足夠的水分

雖然孕婦運動都比較輕緩,但還是很有必要在運動前、運動時和運動後補充水分。喝水不僅能夠避免孕婦在運動時脫水,還能控制孕婦體溫上升,確保胎兒的穩定性。孕婦可以飲用適量的果汁,補充維生素,但千萬不能喝可樂或者運動型飲料。

什麼運動有助於孕婦分娩

1.散步

散步能夠增強孕婦的心血管功能,無論你是不是個喜歡散步的人,在懷孕之後,一定要多散步。散步還可以幫助消化,增強耐力。孕晚期散步能夠幫助胎兒下降到骨盆,骨盆韌帶也會變得鬆弛,有助於胎兒的分娩。

注意:孕婦在散步時,要注意散步的時間、環境。散步時間一般不超過30分鐘,速度不宜太快;最好選擇公園、樹林等綠化比較好的地方散步;散步時,家人一定要陪伴左右,保證孕婦的安全同時也能幫助孕婦解悶。

2.游泳

毋庸置疑,游泳是比較適合孕婦的運動。不僅能夠訓練身體的肌肉,也能夠緩解關節的壓力,舒緩孕婦的疲勞感。

注意:游泳要選擇適當的時間和環境。比如:選擇水質較好,人較少的泳池,在游泳之前一定要做熱身運動,免得下水後,孕婦肢體抽筋;孕婦游泳的最佳時間是懷孕5-7 個月後,7個月之後就不要再游泳了,不然會發生羊水早破的危險;孕婦游泳時,一定要有醫護人員或者家屬在身邊,免得被其他人碰到肚子。

3.孕婦體操

體操是比較好的有氧運動方式,能説明孕婦鬆弛盆底肌肉,有利於胎兒順利通過產道。

溫馨提醒:有條理地進行胎教運動,可以使孕婦的懷孕期間獲得最大的舒適,並在這期間使身體處於最佳狀態。