美國媽媽的孕期控制體重秘訣！

很多孕媽咪都會擔心體重往上升這件事， 老話說一人吃二人補， 其實不靠譜， 吃一大堆東西只能是過量。 今天， 我們分享一下美國有關孕期體重管理的一些健康的觀念， 其實吃得多不代表營養一定就夠， 吃得巧才能營養均衡！

控制每日攝取的總熱量

美國OB（婦產科醫生）普遍認可的一種理論是， 為了發育中的胎兒， 孕婦攝入卡路里的原則為1.1.， 也就是說， 准媽媽只需比平時額外攝入10%的卡路里。

前3個月， 每日額外增加100卡路里， 相當於一杯脫脂牛奶的熱量；

中3個月， 每日額外增加250卡路里， 相當於下午加一餐小點的量，

即10個核桃和1個蘋果；

後3個月， 每日額外增加300卡路里， 相當於三種水果。

如果體重超重的話， 在中3月和後3月裡每日只需額外增長100卡路里， 相當於一片全麥麵包。 實際上孕媽一天消耗的熱量只比正常多300~500卡路里左右就可以了， 相當於1~2份均衡營養的小點， 比如下午吃一罐優酪乳， 每天多吃一個水果就很容易達到。

避免不必要的體重增長， 特別是最後3個月體重是直線上升的， 成長速度的合理分配尤為重要。 如果把妊娠期分為前（前3個月）、中（4到6個月）、後（後3個月）三個時期， 體重的增長應該是平穩的， 稍有波動是允許的， 不要突然暴增或停頓， 主要是要給後期留一點空間。 孕期的前期以2~4磅（0.9~1.8公斤）開始， 隨後的中期和後期以1磅的速度遞增，

如果個人目標是多於或少於這個平均水準， 可以根據情況靈活調整。 孕婦增加的重量與成長速度一樣重要。 孕婦在孕期內需要長胖多少， 要視孕前的體重而定。

美國醫學會的推薦：

如果體重在標準範圍內， 整個孕期的體重控制在25~35磅（11.3~15.9公斤）是健康的如果孕前體重偏低， 應增加至28~40磅（12.7~18.1公斤）左右

反之孕前體重過重， 體重大約增加15~25磅（6.8~11.3公斤）即

有關網站上還提到嬰兒只占體重增加的一部分， 一般增加的內容為：胎寶2.5~3.5公斤；乳☆禁☆房1~1.5公斤；血液2公斤；子宮1~1.5公斤；胎盤和羊水2~2.5公斤；額外的體液1~1.5公斤；以脂肪形式貯存的能量2~3.5公斤。

論壇上美國媽媽列的絕對吃不胖的理想小點

原味優酪乳

蘋果沾花生醬

塗有起司的全麥吐司配上番茄或者切塊的香蕉，

塗抹上中東白芝麻醬再配上芹菜

mixed nuts（杏仁、腰果、葡萄乾、dried cranberry）

cereal bar燕麥條餅

出門在外隨身的包裡放上一些健康的零食， 如乾果和杏仁之類的堅果等。

養成少吃多餐的習慣

如果每餐之間的空腹時間太久， 孕婦常會遭遇突如其來的饑餓感， 實為正常的生理反應， 這階段孕婦要改變飲食習慣， 採取少食多餐的原則， 三餐制改為一日多餐， 並且每次的份量不宜過多。

每一餐的飲食搭配裡， 還要有一定的蛋白質和碳水化合物。 份量以serving來計算， 根據官方提供的懷孕與食品安全指南中的建議， 每天的份量為：

1．蔬菜， 豆類：5份

1份可以是1杯沙拉， 或是1杯熟蔬菜等

2．水果：4份

1份可以是.杯果汁， 或是1小片新鮮水果等

3．谷類和全麥食品：4~6份

1份可以是2片麵包， 也可以是1杯飯， 義大利pasta或麵食等

4．乳製品：至少2份

1份可以是250毫升的牛奶， 或是2片乳酪等

5．瘦肉， 魚， 禽， 蛋豆類：1.份

1份指的是2個雞蛋， 65~100克熟肉或雞等

至少除正餐之外， 如有需要， 可每日補充1~2次點心， 適當的補充不僅能保持血糖的穩定， 還能戰勝暈旋和輕度的頭疼。 建議熱量越少越好， 太多的油和糖， 只是徒增熱量而已。 全麥的幹質食物， 烤全麥的吐司， 薄脆的餅乾是不錯的選擇。

在What to Expect When Youre Expecting一書中也有提到， 選擇小點的主要原則為：確保每日三餐中含有三類食品， 每日點心裡含有二類食物。 食品劃分為六類， 分別為：穀物， 水果， 蔬菜， 肉類和豆類， 牛奶和其它乳製品， 還有油脂類。

學會適可而止

孕期把一些生理和心理上的饑餓感忍住，

有時候是一件好難的事， 特別是當孕媽媽胃口好的時候， 會抵不住誘惑， 偶爾享受一下蛋糕， 吃幾片土豆片和冰激淋聖代是可以的， 只要不讓自己在吃的方面覺得太過壓抑， 也未嘗不可。 在轉向油膩和高脂的食物之前， 最好先嘗試健康的替代品。 如果是想吃巧克力， 用低脂巧克力牛奶來代替， 鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅乾來代替。 如果還不滿足， 可以用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。