產后防止乳☆禁☆房下垂的動作

從容狗式

step1：跪坐地上， 將雙手雙腳分開， 雙手撐地與肩同寬， 雙腳分開， 與身體呈90度， 將雙手十指大大張開壓向地面。

step2：吸氣， 抬頭， 拱起脊柱， 同時伸直膝部， 提高臀部， 直至腳跟著地。

step3：離開地面， 使身體呈一個v字樣(臀部在最高點)， 從手臂， 到肩膀、臀部呈延伸一直線， 保持膝蓋和手臂的挺直。 保持這個姿態20秒至30秒。

功效：可以提升胸部， 有效伸展小腿、大腿、臂部， 讓雙腿保持彈性。 減少腿部靜脈曲張的機會，

教練私房話：保持雙腿蹬直， 手指和腳趾向前方， 避免拱背及屈膝若腳跟踩不到地， 先用鼻深吸氣， 將臀部抬起， 嘴巴呼氣， 壓下腰背和腳跟， 多練習就會慢慢進步。

兇猛虎式

step1：雙膝雙手著地， 垂直于地面。

step2：吸氣， 同時右腿伸直慢慢向后抬升， 挺胸、抬頭、深長呼吸， 停留15秒鐘， 還原放松。

step3：呼氣， 同時收右腿彎曲到胸部， 放松頸部， 垂頭、含胸、收縮腹肌， 拱起后背， 保持幾秒鐘。 反復做4次， 另一側同。

功效：除了能夠有效預防乳☆禁☆房下垂， 還能強壯脊柱神經和坐骨神經， 減少髖部和大腿區域脂肪， 是產后新媽媽的極好練習。

教練私房話：注意吸氣抬頭時一條腿向后抬起， 呼氣時腿收回到胸部盡量碰低下的頭。

優美鴿式

step1：側坐， 左膝彎曲， 腳跟靠近會陰處， 右腳向后伸出， 腳背貼地， 彎曲右小腿， 置于右手肘內， 雙手環抱， 手指相扣。

step2：吸氣， 慢慢將左手抬高， 繞到頭后， 身體同時稍稍轉向左側， 視線望左前方， 感覺集中在右。

step3：右腳趾上， 挺胸， 右腳趾用力壓右肘， 把雙臂往后拉， 身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。

step4：吐氣， 松手， 右手握住右腳背， 輕輕用力壓在右腰旁。 深呼吸， 放松， 另一側重復練習， 各做3遍。

功效：鴿式除了可以美化胸形之外， 還能矯正新媽媽產后腰椎的異常， 促進荷爾蒙分泌。 強化腿肌， 防止臀部下垂， 重塑身材線條美。

教練私房話：雙膝彎曲打開時應保持呈一直線。

柔美眼鏡蛇式

step1：俯臥， 雙腳并攏， 腳背著地， 收下腭， 額頭觸地，

step2：吸氣， 下腭慢慢抬高， 頭部向上后仰， 上身同時慢慢離開地面， 感覺是把脊柱一節一節向后彎曲， 用腹肌力量而不是用臂力， 肚臍與腰部著地， 眼望前方， 保持正常呼吸。

step3：呼氣時， 背部繼續往后彎曲， 頭部盡量后仰， 腹部仍然貼地， 眼望上方， 眼球可同時左右轉動。 放松， 上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下腭到額頭的順序慢慢還原到臥姿。

功效：這個姿勢有塑造胸形， 美化脊椎的作用， 使身體有良好、優美的線條， 經常練習這個姿勢也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

教練私房話：練習此式時不可用爆發力， 要盡量使身體處于舒適狀態。