盆底肌， 它支撐子宮， 膀胱， 直腸， 小腸， 也被稱為“凱格爾肌”。 這是因為它是由婦科醫生阿諾德·凱格爾博士（Arnold Kegel）在1948年第一次描述， 同時也是他發明了非手術治療生☆禁☆殖☆禁☆器鬆弛的方法。 把凱格爾運動結合到日常生活中， 可以幫助抵禦盆底肌問題， 包括大小便失禁等等， 而且還可以改善你的性☆禁☆生☆禁☆活。 最重要的是， 你要學會找到這些“凱格爾肌”， 然後在日常生活中練習。 （譯注：盆底肌（凱格爾肌）， 有時又稱“PC肌”， 因為它是連接恥骨Pubis和尾骨Coccyx的肌肉）。
男性也可以通過專門的訓練， 來加強盆底肌（譯注：和女性的方法不一樣， 這篇文章下面的訓練方法對男性無用）。
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1、通過尿到一半突然停住， 來找到盆底肌
在做凱格爾運動之前， 要找到盆底肌。 最好的辦法就是在尿尿的過程中， 突然中止憋住， 能這樣憋住尿， 就是盆底肌造成的。 然後慢慢讓那些肌肉放鬆， 恢復繼續尿尿， 你就能感覺到那些肌肉就是盆底肌了。 不過在做凱格爾運動之前， 你最好看看婦科醫生， 讓醫生檢查一下看是否自己的身體允許進行凱格爾運動。 注意， 上述這種尿到一半突然憋住， 不能作為常規的鍛煉盆底肌的做法。 這做法反而對盆底肌是削弱的！這只是檢查盆底肌在哪， 才使用的辦法。
2、如果還是找不到盆底肌
洗乾淨手之後， 將手指伸進陰☆禁☆道同時按壓周圍的肌肉，
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3、用鏡子幫你找到盆底肌
如果你還是很難準確定位你的盆底肌， 可以拿一個鏡子放在會陰處（陰☆禁☆道和肛門之間的皮膚覆蓋區域）， 然後你不斷嘗試收縮和放鬆你認為的盆底肌， 如果你試對了位置， 你應該能看到在你收縮盆底肌的時候， 會陰也會收縮。
4、開始凱格爾運動之前， 記得要排尿
這非常重要。 如果膀胱中還有尿液， 在做凱格爾運動的時候容易造成的疼痛甚至遺尿。 最好在開始之前， 去醫院做一次膀胱檢查。 這樣能更有效的進行凱格爾鍛煉。
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5、專注鍛煉盆底肌
做凱格爾運動只鍛煉盆底肌， 你要放鬆其他肌肉， 比如臀部、大腿、腹部， 這樣才能取得最佳效果。 呼吸也要放鬆， 不要屏氣。 放鬆其他身體部分！一個方法是把一隻手放在腹部， 確保你的腹部肌肉是放鬆的。 注意， 如果你做完一組凱格爾運動後， 感覺背部或腹部有點疼痛， 那說明之前你沒有徹底放鬆。
6、選擇一個舒服的姿勢
做凱格爾運動， 你可以躺在地板上或坐在椅子上， 但要確保臀部和腹部肌肉放鬆。 如果是躺在地板上， 你應該平放雙臂在身體兩側， 雙膝微曲併攏， 頭部平躺， 避免拉傷脖子。
開始做凱格爾運動1、收縮盆底肌5秒
一開始， 先收縮盆底肌5秒。 如果不適應， 可以開始只收縮2-3秒。
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2、放鬆盆底肌10秒
在重複練習之前， 要放鬆盆底肌10秒鐘。 從1數到10。 這樣避免盆底肌拉傷。
3、重複10次
收縮盆底肌5秒， 放鬆10秒， 這樣算一次；做10次算一組；一次練習一組；一天練習3-4次， 這樣就夠了， 不要再多了。
4、收縮盆底肌10秒
上面的最開始只收縮盆底肌5秒， 隨著訓練一段時間， 慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。 （這個過程中， 不要改變10次一組， 每天3-4組的訓練頻率）。 到最後你保持10秒收縮， 10秒放鬆的力度來鍛煉， 同樣是10次一組， 每天3-4組。
5、盆底肌牽引運動
這是凱格爾運動的一個變形。 在做這個運動時， 想像你的盆底肌是真空的， 然後收縮臀部， 把雙腿向上抬升向內牽引， 保持這個姿勢5秒然後再放鬆。 這樣做10次算一組， 完成這一組大概需要50秒。
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1、堅持每天3-4次
你需要堅持做下去， 要讓凱格爾運動成為你日常生活的一部分， 每天3-4次， 這是很可行的， 因為凱格爾運動每次不需要多少時間。 你可以在早上， 下午， 晚上都可以做。 最好固定時間， 這樣你就容易養成習慣了。
2、融入到你繁忙的日常生活中
做凱格爾運動最方便之處是：你在做這些事情的時候， 沒人知道的！所以當你坐在辦公桌的椅子上、你和朋友吃午餐的時候、或者忙完一天的工作靠在沙發休息的時候， 都可以做凱格爾運動。 雖然對初學者來說， 躺著的姿勢以及集中注意力才能做好， 但你一旦熟練了， 你幾乎隨時隨地都可以做凱格爾運動。 但是要注意， 當你發現一組凱格爾運動對你有用， 你堅持下去就可以了， 不需要開發新的練習方式。同時，每天的訓練不要過度，否則可能事與願違，反而產生尿失禁的問題。
再次強調：尿到一半突然憋住的做法，只是幫助你找到盆底肌，而不能作為常規的鍛煉盆底肌的做法。
3、效果會在幾個月後體現
堅持凱格爾運動，對一些女性來說，效果是非常驚人的；對另一些女性，防止了泌尿系統的進一步問題；但是對一些女性，她們可能有點沮喪，因為感覺不到效果。但請堅持下去，慢慢體會，絕對有效果的。根據美國國立衛生研究院（NIH）的報告，女性在進行凱格爾運動後，最早是在4-6周感受到效果。
4、如果你認為你可能做的不對，應該尋求幫助
你的醫生可以幫你準確找到盆底肌的位置。特別是如果你做了好幾個月了，感覺還是沒有效果，你也應該找醫生幫助。
5、堅持！
如果你不想以後大小便失禁，就堅持凱格爾運動！一定要堅持！因為即使你鍛煉了幾個月後，如果突然停止凱格爾運動鍛煉，大小便失禁的問題都可能繼續產生。
Tips1、儘量不要屏氣，不要收縮臀部和大腿和腹部肌肉，或者用向下推盆底肌來代替收縮和提升。
2、當你更熟練的時候，你會發現你即使站著也能做凱格爾運動。比如在洗碗的時候，排隊的時候，在辦公桌前，或者等紅綠燈的時候——重要的是把這個鍛煉，融入到你的日常生活中。
3、每次你可以放慢或加快做凱格爾運動，這樣沒人知道你在做什麼的，總之融入日常生活。
4、吃健康的食物。
5、孕婦也可以做凱格爾運動。
6、想像一下你的骨盆會“呼吸”，吸氣時，會陰放鬆；呼氣時，停止。這種想像有助於幫助你準確的練習凱格爾運動。
7，有些瑜伽動作和凱格爾運動的效果。所以如果你正糾結是否練習瑜伽，那麼先試試凱格爾運動，是一個很好的開始。
注意事項
1、排尿之後，再做凱格爾運動。
2、不要在排尿過程中，用中斷排尿的方式來做凱格爾運動。
不需要開發新的練習方式。同時，每天的訓練不要過度，否則可能事與願違，反而產生尿失禁的問題。再次強調：尿到一半突然憋住的做法，只是幫助你找到盆底肌，而不能作為常規的鍛煉盆底肌的做法。
3、效果會在幾個月後體現
堅持凱格爾運動，對一些女性來說，效果是非常驚人的；對另一些女性，防止了泌尿系統的進一步問題；但是對一些女性，她們可能有點沮喪，因為感覺不到效果。但請堅持下去，慢慢體會，絕對有效果的。根據美國國立衛生研究院（NIH）的報告，女性在進行凱格爾運動後，最早是在4-6周感受到效果。
4、如果你認為你可能做的不對，應該尋求幫助
你的醫生可以幫你準確找到盆底肌的位置。特別是如果你做了好幾個月了，感覺還是沒有效果，你也應該找醫生幫助。
5、堅持！
如果你不想以後大小便失禁，就堅持凱格爾運動！一定要堅持！因為即使你鍛煉了幾個月後，如果突然停止凱格爾運動鍛煉，大小便失禁的問題都可能繼續產生。
Tips1、儘量不要屏氣，不要收縮臀部和大腿和腹部肌肉，或者用向下推盆底肌來代替收縮和提升。
2、當你更熟練的時候，你會發現你即使站著也能做凱格爾運動。比如在洗碗的時候，排隊的時候，在辦公桌前，或者等紅綠燈的時候——重要的是把這個鍛煉，融入到你的日常生活中。
3、每次你可以放慢或加快做凱格爾運動，這樣沒人知道你在做什麼的，總之融入日常生活。
4、吃健康的食物。
5、孕婦也可以做凱格爾運動。
6、想像一下你的骨盆會“呼吸”，吸氣時，會陰放鬆；呼氣時，停止。這種想像有助於幫助你準確的練習凱格爾運動。
7，有些瑜伽動作和凱格爾運動的效果。所以如果你正糾結是否練習瑜伽，那麼先試試凱格爾運動，是一個很好的開始。
注意事項
1、排尿之後，再做凱格爾運動。
2、不要在排尿過程中，用中斷排尿的方式來做凱格爾運動。
