仰臥勾腳尖
何時開始：視個人情況， 最早產后第2天即可開始
訓練部位：小腿
動作描述：平躺于床上， 手臂自然放于體側。 雙腿伸直。 動作過程勻速將雙腳腳尖向小腿前部和向遠離身體來回運動。
建議次數：視個人情況， 5到12次。
tips：全身基本處于放松狀態， 保持呼吸均勻， 不屏息。
2。 雙膝夾水瓶(小球)
雙膝夾水瓶
何時開始：視個人情況， 最早產后第2天即可開始(2周后可改為坐姿)
訓練部位：大臂內側肌肉
動作描述：平躺于床上， 屈膝成90度角。 兩膝之間加一個水瓶或小球。 動作時大腿內側用力內收， 感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大。
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建議次數：視個人情況， 5到12次。
tips：全身基本處于放松狀態， 保持呼吸均勻， 不屏息。
3。 仰臥小腿屈伸
仰臥小腿屈伸
何時開始：產后1周以后(2周后可改為坐姿)
訓練部位：大腿前部
動作描述：平躺于床上， 雙腿并攏， 屈膝成90度角。 動作時將左小腿向上踢出， 至膝蓋繃直， 緩慢回到原位。 換右側腿重復。
建議次數：10次
tips：整個動作過程不要屏息， 要勻速呼吸。 動作要緩慢有控制， 不要用猛勁。
4。 俯臥屈膝
俯臥屈膝
何時開始：產后1周以后(4周后可改為立姿)
訓練部位：大腿后部
動作描述：俯臥于床上，
雙腿并攏，
腿伸直。
動作時屈左膝，
將腳跟盡量向臀部靠近，
緩慢回到原位。
換右側腿重復。
建議次數：10次
tips：整個動作過程不要屏息，
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5。
側臥舉腿(外側)
何時開始：產后2周以后
訓練部位：大腿和臀部外側，
臀中肌，
闊筋膜張肌
動作描述：側臥在墊子上，
上面腿伸直，
下面腿彎曲。
動作時慢慢抬起上面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加)，
再緩慢降低至起始姿態。
建議次數：10次
tips：整個動作過程不要屏息，
向上時呼氣，
回到原位時吸氣。
動作要緩慢有控制，
不要用猛勁。
6。
側臥舉腿(內側)
何時開始：產后2周以后
訓練部位：大腿和臀部外側，
內收肌
動作描述：側臥在墊子上，
上面腿彎曲，
腳在體前著地，
下面腿伸直。
動作時慢慢抬起下面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加)，
再緩慢降低至起始姿態。
建議次數：10次
tips：整個動作過程不要屏息，
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7。 仰臥直腿上舉
仰臥直腿上舉
何時開始：產后2周以后(4周后可改為立姿)
訓練部位：大腿前部
動作描述：平躺于床上，
雙腿伸直。
動作時將左腿向上抬起，
至約45度角，
緩慢回到原位。
換右腿重復。
建議次數：10次
tips：腰、背部不要離開床面。
整個動作過程不要屏息，
要勻速呼吸。
動作要緩慢有控制，
不要用猛勁。
8。
下蹲
何時開始：產后4周以后
訓練部位：大腿和臀部，
臀大肌，
腘繩肌和股四頭肌
動作描述：身體站直，
兩腳分開，
與肩同寬，
腳趾沖前。
動作時身體前傾屈膝，
慢慢蹲下，
再緩慢上升站直。
建議次數：10次
tips：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，
膝蓋前移不要超過腳趾，
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9。 弓箭步下蹲
弓箭步下蹲
訓練部位：大腿和臀部，
臀大肌，
腘繩肌和股四頭肌
動作描述：兩腳成弓箭步，
前腳腳趾沖前，
后腳腳跟離地腳趾沖前，
上身直立。
動作時后膝蓋慢慢下沉，
再緩慢上升至起始姿態。
建議次數：10次
tips：髖部不要扭動，
注意保持身體平衡。
整個動作過程不要屏息，
要勻速呼吸。
10。
提踵
何時開始：產后4周以后
訓練部位：小腿后部，
腓腸肌，
比目魚肌
動作描述：身體站直，
單腿著地，
一手扶于椅背。
動作時慢慢抬起腳跟至最高點，
再緩慢下降至起始狀態。
建議次數：10次
