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媽咪建立產后運動觀

對于因懷孕而漲大的子宮所長期壓迫到的周圍的器官, 如胃腸、膀胱及血液循環等, 都有復原的作用, 不過媽咪在做產后運動時, 務必要依照建議天數循序漸進、量力而為, 若是生產后傷口較大或者剖腹產者, 最好先請教醫師的意見。

產后運動排程

1、腳踝運動:

時間:產后第一天。

做法:平躺于床上, 后腳跟貼地板, 伸長腳尖, 兩腳底對碰, 彎起兩腳底。

2、呼吸運動:

時間:產后第一天。

做法:平躺全身放松, 膝蓋彎曲, 用腹肌力量從鼻子深呼吸, 以口緩緩吐氣。

3、腹直肌分離矯正:

時間:產后第一天。

做法:同呼吸運動, 吐氣時將頭抬高,

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但不可抬肩, 同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠, 吸氣時回復原姿勢, 并松弛腹部, 不能把肩抬高。

4、骨盆搖擺:

時間:產后第一天。

做法:平躺床上, 稍稍弓起背部, 使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。 可矯正脊柱前彎及下背痛。

5、頸部運動:

時間:產后第二天。

做法:平躺, 四肢伸直, 將頭向前屈, 使下額貼近胸部, 再將頭慢慢放下。

6、胸部運動:

時間:產后第三天開始

做法:仰臥地面, 身體及腿伸直, 慢吸氣, 擴大胸部, 收下腹肌, 背部緊壓地面, 保持一會, 然后放松, 重復5~10次。

目的:幫助胸部肌肉收縮, 預防乳☆禁☆房下垂 。

7、乳☆禁☆房運動:

時間:產后第七天開始

做法:兩臂左右平伸, 然上舉至兩掌相遇, 保持手臂伸直, 停止數秒后, 再回到左右平伸重新開始,

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每日十次。

目的:幫助乳部肌肉收縮及富有彈性, 防止乳☆禁☆房下垂。

8、腿部運動:

時間:產后第五天開始

做法:平躺在床上, 輪流抬高雙腿與身體成直角, 待產后體力稍有恢復時, 可同時抬起雙腿, 重復5~10次。

目的:幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

9、臀部運動(一):

時間:產后第十五天開始做, 每月做十次即可。

做法:平躺在床上, 右膝屈起, 使足部盡量貼近臀部, 然后再伸直放回原位, 左右兩腿交替動作。

目的:幫助臀部肌肉的收縮。

10、臀部運動(二):

時間:產后第十~十五天開始做, 每次十次。

做法:平躺在床上, 將雙腿屈起, 慢慢的將臀部向上抬起離地, 以腳跟及肩部支持片刻, 然后慢慢的放下還原, 重復數次。

目的:同(一)

11、腹部運動:

時間:產后半個月后開始

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做法:平躺在床上, 兩手交叉于胸前, 慢慢坐起, 同時保持雙腿并攏, 待體力完全恢復后, 雙手可放置在頭后再坐起, 似仰臥起坐的動作, 重復數次, 每日二次。

目的:幫助腹部肌肉收縮。

12、凱格爾運動:

時間:產后一周后開始。

做法:剛開始練習時, 可以仰臥在床上, 身體放松, 專注于提肛收縮的動作。 特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作后, 將收縮的動作專注在陰☆禁☆道、尿道上, 持續重復著一縮一放的頻率。 每天做骨盆底肌運動1~2回, 每回10分鐘。

目的:當練習持續6~8周左右時, 不但陰☆禁☆道肌肉會呈現較為緊繃的狀態, 對于陰☆禁☆道的敏感度也會有所增進。 等到熟練之后, 做此運動可以隨時隨地進行, 坐、站或是躺著都可以。

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產后塑身要起跑啰!

產后媽咪要美胸:從孕期開始, 媽咪最好能選擇孕婦專用的胸衣為佳, 這樣才能支撐因為懷孕而變飽滿的乳☆禁☆房, 并且在產后還能保持乳☆禁☆房的堅挺。

動態運動要注意:產前有運動習慣者, 在產后休養過后便可繼續自己喜歡的運動來進行減肥, 如果平常沒有運動習慣者, 建議可以先從較靜態的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行, 如果像是有氧舞蹈這類較為激烈的運動, 最好一次的量不宜過大, 以免身體一時負荷不了, 產生不良反應, 另外, 喜愛游泳的媽咪, 也要事先請教醫師陰☆禁☆道生產的傷口是否己完全痊愈, 以免下水后而遭到感染。