寒冷冬季， 在結束一天的緊張工作後， 很多人已不願去面對健身房健身器材那冰冷孤獨的感覺， 而渴望更加溫馨浪漫的環境。 回到暖洋洋的家裡， 面對熟悉的愛人， 你是否不甘心只做兩顆看著電視沉默不語的沙發土豆， 而渴望夫妻倆有更多貼心的交流呢？夫妻健身操不僅可以在寒冷的冬日足不出戶地鍛煉身體， 而且不用任何器械， 只憑默契和親密， 家裡就能成為你們倆的迷你健身房。
夫妻居家健身好處多冬季居家運動中， 夫妻健身操是一項既科學又經濟的選擇。 因為， 據人類行為學家研究發現，
Advertisiment
1.夫妻二人可以相互鼓勵， 當一方動搖了， 想停歇了， 另一方可以在身旁鼓勁打氣， 對於鍛煉來說， 堅持無疑是最可貴的精神， 也是養成健身好習慣的關鍵；
2.有愛人在旁邊監督著， 不能偷懶， 錯誤動作也無處藏身， 避免了許多“無用功”；
3.夫妻共同健身可以增進雙方感情， 運動中親密的“情感投資”， 絕對是旁人無法取代的。
夫妻合作鍛煉的七組動作動作①
目標：女士鍛煉肩部、頸部和平衡力、男士鍛煉手臂力量。
Advertisiment
步驟：男士雙腿打開與肩同寬， 一隻手臂背在身後， 另一隻手臂肘部彎曲。 女士站在男士彎曲手臂的一側， 雙腿夾緊男士同側膝部， 雙腳位於男士兩腳之間等距位置。 女士雙手緊握住男士的小臂， 支配肘部力量使身體緩緩後傾再緩緩恢復。 每次5個動作為一組， 每組動作結束後交替至身體另一側。 每天4組。
注意：女士雙腿和身體保持伸直， 男士保持姿勢穩定。 男士在女士後傾過程中不可鬆動， 需給女士以完成動作的安全感。 女士可根據自身力量情況持續加力， 在伸展中加強鍛煉肩部。 男士用力屈臂， 可鍛煉肱二頭肌。
動作②
目標：鍛煉雙方腰部和身體柔韌性。
步驟：男女靠背彎腰。 兩人腰部緊貼，
Advertisiment
注意：在下面的一方需用較大力氣， 要注意量力而行。 動作要輕起輕放。 雙方保持均勻呼吸， 最好採用瑜伽常用的腹式呼吸法， 即呼氣收腹、吐氣鼓腹的深呼吸法。
動作③
目標：鍛煉雙方胸肌、上臂與平衡力。
步驟：男士仰臥， 女士單膝著地， 跪在男士頭部一側， 雙手握住男士雙手， 向下施壓。 男士手臂做向上推舉動作， 女士手臂做俯臥撐動作。 兩人雙臂互相支撐。 連續此一動作， 交換兩人位置。 女士仰臥， 兩臂屈肘置於體側， 男士單膝跪在地上， 雙手壓住其兩臂持續加力，
Advertisiment
注意：注意眼神的交流和力量的平衡， 所施力量要逐漸增加， 男士要考慮女士的承受能力， 否則易受傷。
動作④
目標：鍛煉雙方手臂和腰腹力量， 鍛煉女士腿部肌肉， 鍛煉男士耐力。
步驟：男士俯身， 雙手支撐地面， 雙腿伸直， 臀部抬起， 保持姿勢的穩定和平衡。 女士上體前傾， 挺胸收腹， 向前用腹部貼住男士髖部。 女士雙腿交替向後伸直抬起， 做後踢腿抬臀動作。 此動作可充分鍛煉兩人的肱三頭肌、胸肌下側和協調性及靈活性。 每個動作堅持10-15秒鐘， 每次5個動作為一組， 每天4組。
注意：這個動作源自雙人瑜伽。 注意動作要緩慢伸展， 防止肌肉拉傷。 身體不夠舒展的男士雙腿可微曲， 不必繃直。
動作⑤
目標：鍛煉男士腰部、腿部力量，
Advertisiment
步驟：女士從男士正面攀上， 雙腿盤住男士腰間， 一隻手勾住男士頸部， 另一隻手臂向後擺， 腰部向同側扭動， 做手臂和側體伸展動作。 男士雙腿打開與肩同寬， 雙膝微曲， 保持穩定姿勢， 雙手托住女士雙腿， 助其保持平衡。 連續動作， 女士換手轉向另一側。 左右各一次轉體為一個完整動作， 每次5個動作為一組， 每天4組。
注意：此組動作男士雖然沒有變化動作， 但向上托舉女士的手臂一定要用力， 雙腿須支撐有力。 女士雙腿盤住男士腰部時防止滑落。
動作⑥
目標：鍛煉雙方臂腰腿力量， 彼此增強平衡感和信任感。
步驟：男士側弓步， 弓步的一側手掐腰， 另一側手臂伸直向外打開。 女士位於男士手臂伸直的一側，雙腳併攏，腳後跟抵住男士近側一腳，雙手緊握男士同側手掌，手臂伸直用力，緩緩拉伸，同時身體後仰，鍛煉臀部肌肉。連續動作，身體緩緩復位再重複動作。充分鍛煉大腿後側的肌肉和大腿前側的股四頭肌。每次5個動作為一組，每組動作結束後交替至身體另一側。每天4組。
注意：男士向外打開的手臂一定要給女士以足夠的力量和穩定性，使其在後仰過程中保持平衡和自如。否則女士容易摔倒發生危險，或沒有足夠的安全感完成動作。
動作⑦
目標：鍛煉男士腰臀部力量，鍛煉女士腿部力量和上身柔韌性。
步驟：女士從男士背部攀上，雙腿夾緊男士腰部，雙手做伸展運動的手勢，以舒展愉悅為原則。男士除背部負重外，可練習腳下步伐，有餘力者可練習屈膝後抬腿，有拉丁舞或健美操基礎的男士可做基本舞步練習。
注意：動作靈感來自於典故裡的“豬八戒背媳婦”，所以做起來講求愉悅放鬆，建議配合家中活潑輕快的音樂，締造夫妻二人和諧甜蜜的氛圍。此動作核心在於男士負重、女士伸展，輔助動作可自由發揮。
特別提醒運動量照顧夫妻雙方體能
夫妻一起運動時，合理控制運動量是影響運動效果的重要因素之一。活動量太小，對於身體好的一方，達不到鍛煉身體的目的；運動量過大，對於身體素質差的一方，又會引起過度疲勞，影響身體健康。檢測和控制運動量的基本原則為：夫妻進行鍛煉時輕鬆自如，並有滿足感或成就感。
男方注意控制力量，女方適當提高頻次
夫妻運動時，男方應該注意動作的力度小一點。因為男性的爆發力一般要比女性強，在夫妻進行鍛煉的時候，應更多考慮到女方的力量條件。這樣既保證了女性運動不超量，還增加了樂趣，自己也得到了很好的鍛煉。女性的爆發力和肌肉力量比男性弱，但是女性的運動開發潛力要比男性大。所以女性在身體允許的情況下，提高一點運動頻次和速度會起到更好的健身效果。這樣既能和丈夫同步，使互動過程充滿愉悅，也發揮了自己的運動潛力。
運動後最好沖個熱水澡
冬季運動後要格外注意預防感冒，千萬不要運動完畢就立刻出門，這樣會使剛剛釋放熱能後的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。建議最好能沖個熱水澡，換一套乾淨的衣服，做好保暖工作。
女士位於男士手臂伸直的一側，雙腳併攏，腳後跟抵住男士近側一腳，雙手緊握男士同側手掌，手臂伸直用力，緩緩拉伸，同時身體後仰，鍛煉臀部肌肉。連續動作，身體緩緩復位再重複動作。充分鍛煉大腿後側的肌肉和大腿前側的股四頭肌。每次5個動作為一組，每組動作結束後交替至身體另一側。每天4組。注意：男士向外打開的手臂一定要給女士以足夠的力量和穩定性，使其在後仰過程中保持平衡和自如。否則女士容易摔倒發生危險，或沒有足夠的安全感完成動作。
動作⑦
目標：鍛煉男士腰臀部力量，鍛煉女士腿部力量和上身柔韌性。
步驟：女士從男士背部攀上，雙腿夾緊男士腰部，雙手做伸展運動的手勢，以舒展愉悅為原則。男士除背部負重外，可練習腳下步伐，有餘力者可練習屈膝後抬腿，有拉丁舞或健美操基礎的男士可做基本舞步練習。
注意：動作靈感來自於典故裡的“豬八戒背媳婦”，所以做起來講求愉悅放鬆，建議配合家中活潑輕快的音樂，締造夫妻二人和諧甜蜜的氛圍。此動作核心在於男士負重、女士伸展，輔助動作可自由發揮。
特別提醒運動量照顧夫妻雙方體能
夫妻一起運動時，合理控制運動量是影響運動效果的重要因素之一。活動量太小，對於身體好的一方，達不到鍛煉身體的目的；運動量過大，對於身體素質差的一方，又會引起過度疲勞，影響身體健康。檢測和控制運動量的基本原則為：夫妻進行鍛煉時輕鬆自如，並有滿足感或成就感。
男方注意控制力量，女方適當提高頻次
夫妻運動時，男方應該注意動作的力度小一點。因為男性的爆發力一般要比女性強，在夫妻進行鍛煉的時候，應更多考慮到女方的力量條件。這樣既保證了女性運動不超量，還增加了樂趣，自己也得到了很好的鍛煉。女性的爆發力和肌肉力量比男性弱，但是女性的運動開發潛力要比男性大。所以女性在身體允許的情況下，提高一點運動頻次和速度會起到更好的健身效果。這樣既能和丈夫同步，使互動過程充滿愉悅，也發揮了自己的運動潛力。
運動後最好沖個熱水澡
冬季運動後要格外注意預防感冒，千萬不要運動完畢就立刻出門，這樣會使剛剛釋放熱能後的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。建議最好能沖個熱水澡，換一套乾淨的衣服，做好保暖工作。
