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助產3式 准媽媽在孕期的實用瑜伽

跪坐調息

動作說明:

1)跪坐, 腳背貼地, 兩膝蓋、兩腳尖併攏, 腳跟分開。

2)雙手手心向下, 分別置於大腿上, 上身挺直, 閉眼。

3)感受呼吸, 平靜思想。

運 動 量:

根據自己的身體情況決定運動時間, 最好是在飯後進行, 這樣有助於消化, 練習時間由短至長, 以舒服為度, 慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放鬆。

練習時間:直至整個孕期結束。

益 處:可以鍛煉大腿和小腿肌肉, 使下肢更有力量, 有助於順利生產。

注意事項:患嚴重關節炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

坐姿展髖式

動作說明:

1)坐下, 雙腳向趾骨方向拉近, 腳掌合對, 腳跟儘量接觸會陰部。

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2)屏住呼吸6秒鐘, 軀幹和脖子挺直, 兩膝儘量貼近地面展開, 雙手抱住腳趾, 或放在膝蓋上。

3)呼氣3秒鐘, 還原。

運 動 量:2-3輪。

練習時間:直至整個孕期結束。

益 處:伸展下肢, 可以加強大腿內側和骨盆區域的肌肉, 為生產做好充足準備。

注意事項:患嚴重關節炎、痔瘡、下腹部炎症的孕婦忌做。

平蹲式

動作說明:

1)吸氣2秒鐘, 手心向下, 伸直雙臂從體前抬起至與地面平行, 同時踮起腳跟(如不能保持平衡, 可以採用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。 )緩慢向下蹲。

2)呼氣2秒鐘, 保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢, 大腿壓在小腿肚上。

3)吸氣2秒鐘, 保持踮腳姿勢慢慢站起。 呼氣, 還原。

運 動 量: 做3輪。

練習時間:以感覺舒服為限。

益 處:加強大腿和骨盆肌肉,

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使生產更加順利。

注意事項:如果感覺踮腳吃力, 可採用不踮腳的方式來做。 有眩暈、嚴重關節炎的孕婦忌做。

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