健康你掌控 孕期運動科學指南

雖然懷孕期間， 你可能不想去跑一場馬拉松。 但是， 適宜的體育運動將令大多數孕媽媽受益匪淺。 只是在此期間， 你需要儘早向你的醫生或其他健康護理專業人士諮詢， 共同制定你的健身計畫， 讓他們給你的日常運動模式做一些適當的調整。 在某種程度上我們建議， 運動強度要根據孕前健康狀況來決定。

感覺更好

每次當你看著自己陌生的身體， 懷疑它還是不是屬於自己的， 體育運動會增強你的控制感， 使你的精力旺盛。 運動不僅會通過釋放內啡肽(大腦內的正常分泌的化學物質)讓你感覺變好。  

氣色更好

體育運動會增加流經皮膚的血液， 讓你煥發健康光彩。

為分娩做好準備

強壯的肌肉和健康的心臟可以大大緩解陣痛和分娩帶來的痛苦。 運動能夠使你控制自己的呼吸， 這將會幫助你克服疼痛。 萬一生產過程很漫長，

迅速恢復身形

如果你堅持體育運動的話(假設懷孕前你就有運動的習慣)， 你就不會在懷孕期間一下子變得太胖。 但是不要指望或者嘗試在懷孕期間減肥。 對大多數女性來說， 在懷孕期間維持自己的健康水準， 才是主要目標。

雖然專家仍然不認為孕期體育運動有其他益處， 但是一些研究顯示， 體育運動甚至可以降低孕婦出現併發症的風險， 比如子癇前期和妊娠期糖尿病。

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這取決於你何時開始運動， 和妊娠是否複雜。 如果你懷孕前就進行有規律的體育運動， 那麼就繼續， 根據你的需要做一些調整即可。

如果你懷孕前並不健康， 那也不要氣餒！慢慢開始運動， 強壯一些之後， 再逐漸增加強度。 美國健康與公共事業部推薦， 不經常運動、不能做激烈運動的健康女性， 每週至少進行150分鐘（兩個半小時）中等強度的有氧運動。

如果你身體健康， 那麼在懷孕期間進行中等強度的運動，

在你繼續以往的運動日程或開始新的運動計畫前， 懷孕的你應該向你的醫生進行諮詢。 尤其是如果你有以下情況， 懷孕引發的高血壓、早期宮縮、陰☆禁☆道出血、早期破水， 也稱為早期羊水破裂這四種情況時， 一定要與醫生探討你有所擔心， 和你的運動限制

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這取決於你對什麼運動感興趣和醫生的建議。 許多孕媽媽喜歡舞蹈、游泳、水中有氧運動、瑜伽、普拉提、騎自行車， 或者散步。 游泳是最有吸引力的， 因為它會提供給你浮力， 這一點很受歡迎。 嘗試將力量和靈活性結合的有氧運動， 避免跳動。

許多專家推薦散步。 因為散步可以隨意變化步子， 可以增加高度， 往丘陵上走， 也可以增加距離， 走得遠些。 如果你是剛剛開始， 用適度輕鬆的步履走一英里， 堅持每週三天。 每週增加幾分鐘的運動時間， 加快一點點步伐， 最終把登上山丘加入運動行程。

不論你是老手還是新手，一開始的五分鐘內都要走得慢些，當作是熱身，最後五分鐘也要慢些，當作是放鬆練習。又或者可以嘗試孕婦瑜伽或者孕婦體操。

如果懷孕前你堅持跑步，那麼你懷孕期間也可以繼續堅持跑步，雖然具體計畫可能要做一些調整。

不論你和醫生最終決定讓你採取什麼類型的運動，關鍵是要聽從你身體發出的警報。

例如，許多女性會在懷孕早期感到頭暈目眩，並且隨著寶寶長大，她們的重心會發生變化。因此她們會很容易失去身體平衡，尤其是在懷孕7個月到懷孕9個月。

每一天，你的精力水準都在發生著巨大的變化。隨著寶寶的長大，他會向上推你的肺，你會注意到，在運動的時候，你的呼吸越來越困難，如果你的身體在說：“停！”，你就要停！

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大多數醫生建議，在懷孕10周之後，孕媽應該避免仰面平躺的體育運動。

如果你的醫生沒有列舉其他需要避免的專案，那麼參考以下運動，避免這些也會是十分明智的：彈跳、震動(任何可能會引起大幅上下活動的項目)、跳躍、突然轉變方向、有腹部受傷風險的項目

典型的限制運動項目包括：接觸性運動、滑雪、潛水、騎馬，因為這些運動會帶給孕媽媽受傷的危險。

雖然一些醫生說，如果隨著懷孕時間的增加，你的步子可以逐漸邁得低些，那麼臺階有氧運動法是可以接受的；但是另一些醫生警告，改變的身體重心會使你更容易摔倒。如果你真的要選擇有氧運動，就要確保避免變得上氣不接下氣，或者運動到精疲力竭。

另外，在任何運動項目期間，都要和你的醫生確認，你的身體是否出現了以下警告信號：

陰☆禁☆道出血、非正常疼痛、頭暈目眩或頭重腳輕、非正常呼吸短淺、心跳加速或胸痛、陰☆禁☆道液體流出、子宮收縮。

不論你是老手還是新手，一開始的五分鐘內都要走得慢些，當作是熱身，最後五分鐘也要慢些，當作是放鬆練習。又或者可以嘗試孕婦瑜伽或者孕婦體操。

如果懷孕前你堅持跑步，那麼你懷孕期間也可以繼續堅持跑步，雖然具體計畫可能要做一些調整。

不論你和醫生最終決定讓你採取什麼類型的運動，關鍵是要聽從你身體發出的警報。

例如，許多女性會在懷孕早期感到頭暈目眩，並且隨著寶寶長大，她們的重心會發生變化。因此她們會很容易失去身體平衡，尤其是在懷孕7個月到懷孕9個月。

每一天，你的精力水準都在發生著巨大的變化。隨著寶寶的長大，他會向上推你的肺，你會注意到，在運動的時候，你的呼吸越來越困難，如果你的身體在說：“停！”，你就要停！

圖片來源於領育網

大多數醫生建議，在懷孕10周之後，孕媽應該避免仰面平躺的體育運動。

如果你的醫生沒有列舉其他需要避免的專案，那麼參考以下運動，避免這些也會是十分明智的：彈跳、震動(任何可能會引起大幅上下活動的項目)、跳躍、突然轉變方向、有腹部受傷風險的項目

典型的限制運動項目包括：接觸性運動、滑雪、潛水、騎馬，因為這些運動會帶給孕媽媽受傷的危險。

雖然一些醫生說，如果隨著懷孕時間的增加，你的步子可以逐漸邁得低些，那麼臺階有氧運動法是可以接受的；但是另一些醫生警告，改變的身體重心會使你更容易摔倒。如果你真的要選擇有氧運動，就要確保避免變得上氣不接下氣，或者運動到精疲力竭。

另外，在任何運動項目期間，都要和你的醫生確認，你的身體是否出現了以下警告信號：

陰☆禁☆道出血、非正常疼痛、頭暈目眩或頭重腳輕、非正常呼吸短淺、心跳加速或胸痛、陰☆禁☆道液體流出、子宮收縮。